内臓脂肪の落とし方を専門家が解説！無理ないとこから生活習慣を改善

内臓脂肪とは、各臓器の周りや腸を固定する腸間膜（ちょうかんまく）の表面についた脂肪のこと。お腹回りにつきやすく、この太り方をしている状態をリンゴ型とも言います。

内臓脂肪型の肥満は男性に多く、生活習慣病の原因にもなります。外見は痩せて見えるのに体脂肪率が高い人は、この内臓脂肪が多いと考えられ、食事の見直しと有酸素運動で減らすことができます。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間についた脂肪のこと。皮下脂肪によって太っている状態を洋ナシ型とも言います。女性に多く、生活習慣病の原因にはなりにくいですが、肥満だとわかりやすい外見になります。

内臓脂肪と違い、代謝が悪く分解されにくいため、長期的な食事の見直しと運動が必要になります。

20歳時の筋肉量と比較して、30歳になると5〜10％減少するというデータがあります。

筋肉量が減るということは基礎代謝量も減り、20歳前後のピーク時のようなエネルギー源が必要なくなります。そのため、分解しきれなくなった脂肪が内臓周りに貯蔵されていきます。

食べ物に含まれる栄養素は大きく分けて、体を動かす働きの主栄養素（糖質、脂質、タンパク質）と、体の調子を整える副栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素）に分類されます。

主栄養素が副栄養素とセットで働いてこそ体内の健康状態を保つことができますが、主栄養素に偏った食生活を続けると分解されずに余ってしまいます。

その結果、使われなかったエネルギー源が内臓周りの脂肪細胞内に蓄えられ、内臓脂肪となって肥大し続けるのです。

有酸素運動は、筋肉内で酸素を燃やしエネルギーを生み出します。この酸素を燃やす燃料になるのが脂肪細胞なのです。

一般的な有酸素運動にはジョギングや水泳などがありますが、なかなか時間が取れないという場合は、通勤通学時の歩行スピードを速めて息が上がる程度の運動を続けると効果的。

エレベーターを使わない、階段を一段飛ばしで使うなど、工夫をすれば日常生活内でも有酸素運動は可能です。

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日々の食事の中にプラス一品、漬物や酢の物などで副栄養素を摂る習慣をつけましょう。

例えば、焼肉を食べに行くならばキムチやナムルを一緒に食べる、朝食で旬の果物を追加する、など、主食をしっかり食べながら、それを上回るくらい副菜を食べるようにすると、内臓脂肪の分解を助けてくれます。

内臓脂肪に悩まされているという人は30代以降に多く、運動機会の減少と食生活の乱れが見事にマッチする年代です。

長年続けてきた習慣を変えることは容易ではありませんが、年々筋肉量が減っていることは頭の隅に置き、できる限り筋肉が衰えないようウォーキング時間を確保したり、食事内容を記録してみるなど、無理のないところから運動・食事の習慣を見直すことが大切です。