「O脚」は自宅で改善！原因とトレーニング方法を専門家が徹底解説

「O脚」の特徴
O脚は、脚を閉じて立ったときに、両膝の間に隙間ができ、Oの字をかいている状態をいいます。くるぶしをつけてもふくらはぎ、膝はくっつかず、弓なりに外へ開いています。

「O脚」の状態
外側重心になることで、脚の付け根から膝下にかけて外に開き、殆どの方は外に開きつつ、脚が内側に捻れ、回転している状態にあります。O脚とは内股の状態でもあるのです。

歩き方

正しく綺麗な歩き方は、かかとからつき、足裏、足指の順で地面を蹴ります。これがうまくできず、小指側ばかりで地面を蹴っていると、脚の外側の筋肉が発達し、外側重心の脚になりやすいのです。

結果、脚が外に引っ張られ、O脚になっていきます。靴の外側がすり減っている方は要注意です。

座り方

「お姉さん座り」や、「ぺちゃんこ座り」といわれる座り方は、脚を内股に歪めやすく、O脚の大きな原因となります。また、脚を組む座り方も脚を歪ませる原因となり得ます。

骨盤の歪み

反り腰で骨盤が前に傾き前傾していると、脚が股関節から内側に回転し、かつ、外に開いていきやすいので、O脚の原因となります。O脚を改善するには、骨盤の位置を真っ直ぐ立たせ、正しいポジションに置くことが必要になってきます。

膝の痛み
O脚の、脚の捻れた歪んだ状態で歩くと、関節に痛みが生じる場合があります。

むくみや冷え
捻れや歪みにより、脚の筋肉をバランスよくつかえずに一定の箇所の筋肉が固まってしまいます。固まることで血行が悪くなり、むくみや冷えといった症状を引き起こしてしまうのです。

脚が太くなる
O脚は、正常な脚と比べて脚の筋肉をバランスよくつかえず、外側の筋肉ばかりを重点的につかってしまいます。その為、内側はぷよぷよと柔らかく、外側の筋肉が発達し、太い脚を作り上げてしまうのです。

O脚で、反り腰や猫背で骨盤が歪んでいる方は、腰痛や頭痛などの不調を抱えてしまう可能性もありますので、改善していきたいところです。

歩き方
歩く時は、小指側ばかりに体重が乗らない様、かかとから足裏、つま先全体をつかって地面を蹴りましょう。正しい歩き方をすれば、お尻の筋肉も効率よくつかうことができ、ヒップアップも望めます。

座り方
座る時には、脚を組んだりぺちゃんこ座りをしないようにしましょう。

疲れてくると、ついつい脚を組んでしまいがちですが、脚や骨盤を歪めてしまう大きな原因となり得るので、脚を組むクセは改善するようにしましょう。内ももに力を入れて脚を閉じる様に座ると、内転筋群がつかわれるので、内側重心の綺麗な脚が望めます。

日常の歩く時、座る時の少しの意識で脚のラインは変わってきます。今日からの意識で改善に励んでみて下さい。

まずはストレッチから始める

筋トレもおススメですが、骨格が歪んだままの筋トレは、効果が十分に発揮できません。まずは、固まってしまっている部分の筋肉をストレッチで解放し、体のクセを取り除くことに重点を置きましょう。

O脚の方は、股関節から内側に捻れてしまっている傾向があるので、股関節を開くストレッチをおこなってみましょう。

トレーニング1「股関節ストレッチ」

STEP1：椅子に腰掛ける
STEP2：右脚を左脚のももの上に、膝を外に倒して寝かせる
STEP3：手で右膝を押しつつつ前屈し、股関節を開かせる
STEP4：1分間十分ストレッチする
STEP5：反対側も同様におこなう


《＊かなりあん＊先生からのアドバイス》
外側重心になることで、O脚は外側のラインが張りやすくなります。前ももの外側は非常に張りやすい部分なので、念入りにストレッチをおこないましょう。

トレーニング2「つま先立ち」

STEP1：左脚で片脚立ちになる
POINT：椅子や壁などに掴まっておこなってください
STEP2：右手で右足の甲あたりを持ち、かかとをお尻につける
POINT：前ももが伸びている感覚があるところでキープ
STEP3：1分間十分ストレッチする
STEP4：反対側も同様におこなう


《＊かなりあん＊先生からのアドバイス》
併せて、 膝下の捻りを解消するストレッチも行なっていきたいです。O脚は、膝下の骨が足首を支点に内側に回転しながら外に張り出しているケースが殆どです。逆に回し、解放するイメージでストレッチをおこないます。

トレーニング3「膝の捻り」

STEP1：右足を一歩前へ大きく出す
POINT：このとき、つま先を30度程内側に向けて足をついて下さい

STEP2：膝を外側へ捻る
POINT：つま先を内側に向けつつ、膝下の骨を外へ回すイメージです
STEP3：10回程おこなう
POINT：強くやりすぎると膝を痛めてしまう可能があるので、痛みを感じない範囲で優しくおこないましょう。
STEP4：反対側も同様におこなう

《＊かなりあん＊先生からのアドバイス》
以上は簡単なストレッチですが、毎日続けていくことが重要です。

朝の習慣にすれば、歪みの修正を行った上で一日をスタートさせられるので、朝にストレッチをおこなうのがおススメです。毎日重ねておこなう事で、脚を正しいポジションに近づけることができるでしょう。

筋トレは筋肉を緩めた後に

筋トレで鍛えたい部分は、脚の内側の筋肉の内転筋群です。内転筋群を鍛えて、内側の筋肉をつかえる脚にしていくことで外側重心が解消されていきます。

ただし、ストレッチで固まった筋肉を緩めるだけで、O脚が改善されることもあります。辛い筋トレに励む前に、是非ストレッチを習慣づけることから始めてみて下さい。

1ヶ月も続ければ、確実に効果は出てくるかと思われます。

段々と脚が内側に寄り、力を込めなくても膝同士がくっつくようになっていきます。そうなれば、内側の筋肉をつかって歩くこともできるようになるので、O脚は改善されていくことでしょう。

長年の体のクセを取り除くことは、とても難しいことのように思われますが、疲れて張ってしまっている筋肉の緊張をほどいてあげるだけで、クセの改善は見込めます。

今までの疲れや緊張とさよならをして、自分の体を楽につかえるようにケアしてあげましょう。