ふくらはぎ 脂肪 ふくらはぎ 脂肪
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ふくらはぎの脂肪は簡単トレーニングと食事で落とそう!

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。
2019年06月13日
ふくらはぎに付いてしまった脂肪。どうにかして落としたいですよね。今回は、ボディセラピストのhrhs629先生がふくらはぎの脂肪について徹底解説!効果的なトレーニングやマッサージ、オススメの食事などをわかりやすくご紹介します。

ふくらはぎに脂肪がつく原因は?

ふくらはぎの脂肪
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筋力低下

筋肉の働きには脂肪が必須ですが、筋肉の働きが低下すると代謝が低下します。そのため、摂取した脂肪は消費しきれず、体内に付着し、脂肪の付いたふくらはぎに変わってしまいます。

足首の柔軟性

足首の柔軟性が低下すると、血流の流れが悪くなり、栄養素や廃物を流す力が弱くなってしまいます。これは筋肉の機能が低下している事を表しています。

機能が低下すると脂肪を燃焼する力も弱まり、脂肪の蓄積は防ぐことが出来ません。足首の柔軟性の低下はふくらはぎの脂肪の原因に直結します。

体温保持の為に必要な脂肪

脂肪の本来の機能は体温の保持と筋肉の保護。代謝を促すためには体温の保持と筋肉の保護をおこなわないといけないので、脂肪は必ず付着するものです。

ふくらはぎの筋肉は身体の中で一番大きな筋肉と言われており、代謝の働きに重要な筋肉。そのため、ケアをしっかりとおこなっていないと悩みが多くなるふくらはぎへと変わってしまうのです。

ふくらはぎの脂肪を燃焼するための運動

2つの筋肉にアプローチ

ふくらはぎ 脂肪
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ふくらはぎの脂肪燃焼の為には、2つの筋肉に対してのアプローチが必要なため、2種類の運動が必要となります。

1つ目は「腓腹筋(ひふくきん)」という筋肉で、ふくらはぎの外側(浅い部分)にある筋肉のこと。2つ目は「ヒラメ筋」と呼ばれる、腓腹筋の内側(深い部分)にある筋肉です。

動画で動きを確認

まずは動画で動きを確認したら、細かなポイントを確認していきましょう!

「腓腹筋」トレーニングのポイント

ふくらはぎトレーニング
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「腓腹筋」のトレーニングは、壁などに手をついてバランスをしっかりと取って頂いてつま先立ちを何度も繰り返します。

かかとを下ろしたときに床に全て着けて構いませんが、負荷を上げるのであれば下ろす時にかかとを着けず、浮かせたままつま先立ちを繰り返してください。

ふくらはぎ 脂肪
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さらに負荷をかけたい場合は片脚ずつでおこなってみてください

両脚でおこなっても十分に負荷のあるトレーニングなので、腓腹筋にしっかりと効果が出ます。筋肉への刺激が目的なので、20~30回おこなうくらいがちょうど良いです。

「ヒラメ筋」トレーニングのポイント

ふくらはぎ 脂肪
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「ヒラメ筋」のトレーニングは椅子に座ってつま先立ちを繰り返します。

もう少し負荷をかけたい場合は、自分の手で膝に抵抗をかけながらおこなうといいでしょう。ももに安定する重りを乗せても構わないと思います。

「腓腹筋」トレーニングと同じく、筋肉への刺激が目的なので、20~30回おこなうくらいがちょうど良いです。

逆足を曲げる運動をする際のポイント

ふくらはぎ 脂肪
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足首を逆に曲げる運動も、ふくらはぎの筋肉に効果的です。ふくらはぎとは反対の筋肉を刺激すると、代謝量はより上がりますので余裕のある方はぜひおこなってみてください。

逆の筋肉を刺激
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床に長座で座ってもらって足首をしっかりと曲げるだけです。椅子に座りながら長座の姿勢を取って足首を曲げる動きをおこなうと、床でおこなうよりも刺激が大きくなります

ふくらはぎに効果的なリンパマッサージ

動脈・静脈ラインを刺激

ふくはらぎの筋肉
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ふくらはぎに効果的なリンパマッサージは、筋肉の付着部をしっかりと刺激し、その傍を通る動脈・静脈ラインを刺激することです。

前述した「腓腹筋」と「ヒラメ筋」ですが、これらは筋肉の始まり部分が違います。「腓腹筋」は膝裏より上のもも裏に付着しており「ヒラメ筋」は膝裏より下の部分に付着しています。筋肉の付着部をしっかりと刺激しましょう。

リンパマッサージ方法

STEP1:足の甲~指先

ふくらはぎ 脂肪 マッサージ
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足の甲~指先は動脈・静脈の終点・始点部分に当たります。この部分を刺激すると全身の血流自体が上がります

STEP2:骨の際

脚 筋肉
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脛骨(けいこつ)という骨で膝のお皿からまっすぐ下に伸びている骨の際をリリースします。

脛骨の際には動脈・静脈という大きな血管の通り道になっているのでここを刺激すると血流が促進されます。リリースする際は骨の内側・外側両方をおこなってください

STEP3:膝裏~かかと

マッサージ方法
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膝裏はリンパの集中箇所になっており、その上下をしっかりとリリースします。膝裏上からまっすぐふくらはぎを通り、アキレス腱、かかとまでリリースをおこないます。

STEP通り、足の甲~指先→骨の際→膝裏~かかとのラインの順番でおこなっていくと効果が高くなります。

ふくらはぎに脂肪がつきにくい食事

重要な栄養素

食事
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ふくらはぎの脂肪に対して重要な栄養素は「ビタミンB2」、「鉄」、「亜鉛」、「カルシウム」の4つです。ビタミンB2と鉄は代謝を上げる役割で、亜鉛とカルシウムは筋肉や身体を構成するために重要な役割を果たしています。

ビタミンB2
脂肪の燃焼に欠かせない成分であり、このビタミンB2が無い限り燃焼は起きないとされています。


血液を作る役割も果たしますが、心臓から全身の隅々に酸素を送る役割も果たしています。

亜鉛
免疫力の向上や髪や肌の新陳代謝を上げるなどの役割を果たしますが、全身の新陳代謝に関わるものなので筋肉の再構成にも繋がる栄養素です。

カルシウム
筋肉を良くするためにはその土台の場所となる骨の栄養素も必要となります。またカルシウムは筋肉の収縮にも関わる栄養素なのです。

栄養素を多く含んだ食品

食事
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ふくらはぎの脂肪に対して効果的な成分を多く含んだ食品は下記です。ぜひ参考にして食事のバランスを取ってみてください。

ビタミンB2:レバー、牛乳、卵、納豆、アーモンド
:レバー、あさり、カツオ
亜鉛:肉、魚、大豆
カルシウム:牛乳、乳製品、チーズ

ふくらはぎの脂肪を効果的に落とそう!

ふくらはぎ 脂肪
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ふくらはぎの脂肪には、筋力や柔軟性が関わっています。簡単な筋肉トレーニングと柔軟性を上げ、食生活も見直すことでふくらはぎの脂肪を落とす効果が期待できます。

今回は簡単なトレーニングやマッサージをご紹介しましたので、ぜひ時間を作っておこない美脚を手に入れてくださいね!

執筆者:
hrhs629