「足が太い」お悩みを解消！ボディセラピスト直伝の簡単トレーニング

足の筋肉は、体幹の安定と代謝アップに繋がる役割を持っています。筋肉が活動することで体内の糖質や脂質がエネルギーへと変わり、代謝は起こります。

人間の身体は骨盤の安定が重要であり、その骨盤を支えているのが、臀部、股関節、膝、足首、足裏です。その安定を保つために、しっかりとした筋力が必要になるので、人間の筋肉の2/3は臀部～足裏が占めているといわれています。

足全体の筋肉のはたらきが下がると骨盤が不安定になり、足全体の筋肉の低下へと繋がるため、足首の太さにつながると考えられています。

◆筋肉の肥大
足首が太くなるおもな原因のひとつに、筋肉の肥大があります。たしかに筋肉は大きくなりサイズアップしますが、一般の方がおこなう日頃のトレーニングの負荷程度で大きくなることはほぼありません。

もし大きくしたい場合は、1～2度の回数が限界ほどの大きな負荷の物を持ち上げたり、蹴り上げたりする必要性があります。

◆皮下脂肪
皮下脂肪のおもな原因は、筋力低下です。筋肉はエネルギーを消費する場所であり、その力が弱まっていると消費できず、脂肪が溜まる一方です。

皮下脂肪の役割は体温の維持や筋肉・内臓の保護なので、身体のどこにでもついてしまいます。付着した脂肪が燃焼できる筋肉が無いと、脂肪を燃焼させることができません。

◆「ももの内側」の筋肉に力を入れる
基本的に人間の足は、外側重心に力を入れやすくなっています。臀部・もも・ひざ～足裏にかけて、内側よりも外側の筋肉が大きくなっていることがわかります。

身体の内側には大きな血管が通っていたり、頭～背骨～骨盤と中心部分の延長線上にももの内側が位置しています。ももの内側の筋肉が衰えると骨盤が安定せず、足の太さにつながると考えられます。

◆「足の親指」で地面を蹴る

上述のように、ももの内側を意識して立ったり、歩く際には足の親指で地面を蹴るように歩きましょう。自然と足全体の内側に重心がのり、筋肉を上手に働かせることができます。

背中の筋肉を使う

人間の身体の筋肉は、背面が7割・前面が3割といわれています。歩く際に地面を蹴れていると、背面の筋肉もしっかりと使えている本来の身体の使い方です。

1：両ひざをのばすトレーニング
両ひざがしっかりと伸ばせるスペースを確保して、ひざを伸ばしましょう。両ひざを伸ばして、10～15秒程度キープさせる動きを2～3セット繰り返しましょう。

2：左右のひざを交互に伸ばすトレーニング
左右のひざを反復させ、しっかりと交互に伸ばしていきましょう。左右合わせて20～30回おこなうと、代謝も上がりやすいため効果が高くおすすめです。

3：内ももにクッションを挟むトレーニング
座りながらでも、内ももの筋力低下を防ぐトレーニングはできます。クッションなどを内ももに挟むと、負荷をかけやすくなるのでおすすめです。

◆腸の安定
デスクワークなどで一時間同じ姿勢を続けていると、その姿勢を身体が覚えてしまい骨格のズレに繋がると考えられています。骨盤が不安定になっていると、大きく関わってくる臓器が腸です。

腸の安定を図ることで骨盤から足にかけての血流が活発になるので、腸の改善も必要な生活習慣のひとつになります。

◆栄養素の見直し
腸のはたらきを上げるためには、食物繊維や発酵食品、また善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖等を摂取するように意識してみてください。腸の動きが安定がするので、足が太りにくくなります。

◆食事の時間帯をコントロール
夜は睡眠に入る準備をするため、代謝は下がっていきます。夜の食事が消化しきれない日々が続くと胃腸へ大きな負荷がかかり、足の太さへとつながります。

食事後の消化には3～4時間程度かかるといわれているため、就寝時間から逆算して食事の時間帯をコントロールしましょう。

長時間同じ姿勢を続けることは筋肉にとって良いことではありません。デスクワークなどでどうしても回避できない場合は、今回ご紹介したような座ったままできる簡単なトレーニングにぜひチャレンジしてみてください！