背中&二の腕引き締め効果がアップする!エクササイズと合わせて行っておきたいストレッチ 背中&二の腕引き締め効果がアップする!エクササイズと合わせて行っておきたいストレッチ
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背中&二の腕やせ効果アップ!エクササイズする前にやりたいストレッチ

2018年04月07日
東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!今回は、背中&二の腕引き締めエクササイズをより効果のあるものにするために、行っておきたいストレッチをご紹介しましょう。

背中&二の腕引き締め効果を感じられない原因

前回は、たった1つで背中と二の腕の引き締めという2つの効果が得られるエクササイズをお伝えしました。しかし、実際に行ってみたものの、「背中と二の腕にあまり効いた感じがしない…」という方もいらっしゃるかもしれません。

ストレッチをご紹介する前に、何故背中と二の腕に効いた感じがしなかったのかを考えてみましょう。主に考えられる原因として2つ挙げられます。

背中&二の腕引き締め効果を感じられない
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【原因1】間違ったフォームで行ってしまっている
ターゲットとする筋肉に効かない原因として真っ先に考えられるのは、「間違ったフォームで行ってしまっていること」です。

例えば今回の「背中&二の腕引き締めエクササイズ」でよくありがちな間違いが、両腕を上に上げるべきところを背中を反らす動作をしてしまうことです。そうすると背中や二の腕には効かずに、背骨に沿って存在する脊柱起立筋に効いてしまうことになります。

【原因2】動きが不十分で筋肉が十分に収縮できていない
もう1つは、動きが制限されてターゲットとする筋肉が十分に収縮できていない可能性が考えられます。

今回のエクササイズでは、肩甲骨を内側に寄せることで肩甲骨内側の筋肉に、また両腕を上に上げる動作により、背中の筋肉である広背筋と腕の筋肉である上腕三頭筋に効きます。

肩甲骨を内側に寄せる動作や両腕を上に上げる動作が不十分だと、背中と二の腕の筋肉が十分収縮できず十分な効果が得られません。

こうした動きを制限する背景として、このエクササイズでの拮抗筋となる肩前面の筋肉である三角筋前部と胸の筋肉である大胸筋の強い緊張が考えられます。

今回は原因2にフォーカスを当て、三角筋前部と大胸筋の緊張を緩めるストレッチを行っていきます。

三角筋前部と大胸筋へのストレッチ

1.両手を腰の辺りで組み、次いで両肘を伸ばします。

2.そこから組んだ両手をカラダから遠ざけるようにできる限り後方へ引きながら、更に胸を斜め上に向かって突き出すようにすることで、三角筋前部と大胸筋がストレッチされます(写真参照)。

三角筋前部と大胸筋へのストレッチ
画像出典: 美LAB.

肩前面と胸の部分が心地良く伸ばされているところまでストレッチし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けてみましょう。

ストレッチをしたらもう一度「背中&二の腕引き締めエクササイズ」にトライ!

ストレッチをした後、両腕を上に上げる動作を意識して「背中&二の腕引き締めエクササイズ」を行ってみましょう。

制限因子がクリアされ、ストレッチする前よりも背中と二の腕の筋肉が使われていることを十分感じることができると思います!

是非エクササイズと合わせて行ってください。

執筆者:
町田 晋一

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