2つの動きを覚えるだけで股関節のストレッチ10種類分の効果!ストレッチインストラクターがお勧めする股関節ストレッチ 2つの動きを覚えるだけで股関節のストレッチ10種類分の効果!ストレッチインストラクターがお勧めする股関節ストレッチ
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2つの動きでストレッチ10種類分の効果!股関節周りの筋肉全てを伸ばすストレッチ

2018年03月31日
ストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!皆さんの中には「ストレッチをなかなか覚えられない…」というお悩みを抱えている方も多いのでは?特に股関節周りの筋肉を満遍なくストレッチするには、少なくとも10種類ものストレッチを行う必要があります。

しかし、股関節周りの筋肉の柔軟性バランスを整えることは、腰痛予防になるだけでなく下半身痩せ効果にもつながるので、とても重要です。実は、たった2つの動きを覚えるだけで股関節のストレッチ10種類分の効果が得られるストレッチがあるんです!それでは早速ご紹介していきましょう。

覚える動きはこの2つだけ!

今回のストレッチで覚える動きは、
「開いて閉じる」(写真左)
「閉じて開く」(写真右)
の2つだけです!

但し注意していただきたいのは、ただ「開いて閉じる(閉じて開く)」という動きを繰り返すのではなく、脚を伸ばしたところからスタートし、そこから写真のように「開いて閉じる(閉じて開く)」という動きをしたのち、脚を伸ばした体勢で終わるようにするということです。

股関節のストレッチ
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まずは股関節の可動域をチェック!

では股関節へのストレッチに入りましょう・・・と言いたいところですが、その前に、まずは股関節の可動域をチェックしておきましょう。誰でも簡単にできる「股関節曲げ伸ばしチェック」を行います。

直立姿勢から、股関節を曲げていくことで上体を前に倒していきます。動作中は膝を曲げないようにします。痛みやムリのない範囲で行いましょう。

次に足幅を少し広げ、両手を腰に当て股関節を伸ばすことで上体を後ろに倒します。注意すべき点は、上体を後ろに倒す際、膝を前に突き出さないようにすることと、アゴを上げないようにすることです。やはり痛みやムリのない範囲で行いましょう。

どこまで動かせるか、可動域をしっかり覚えておいてください!

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2つの動きで股関節周りの筋肉全てを伸ばすストレッチ法

ではストレッチを行っていきましょう。

今回ご紹介するストレッチは、先ほどお伝えした2つの動きを、立位、仰向け、横向き、そして四つん這いの4つの体勢で繰り返していくだけです!

写真右上から時計回りに、まずは立位で脚を伸ばしたところから「開いて閉じる」「閉じて開く」という動きをそれぞれ3回繰り返し、次に仰向けになって同じ動きを3回ずつ繰り返します。

次いで横向き、そして四つん這いと体勢を変えて同じ動きを繰り返していきます。左右の股関節両方行ってから体勢を変えていくようにしましょう。また、立位での体勢ではもちろん、何かにつかまりながら行っても構いません。

股関節周りの筋肉全てを伸ばすストレッチ法
画像出典: 美LAB.

このストレッチのポイントは、骨盤を動かさないようにすることです。骨盤が動いてしまうと、ストレッチしようとしている筋肉の起始部が動いてしまい、ストレッチ効果が大きくダウンしてしまうからです。また、できるだけ大きく動かしていくことが可動域を広げるポイントです。

動きは同じですが、体勢を変えることでストレッチされる筋肉も変わっていくので、結果として股関節周りの筋肉全てをストレッチすることができるのです。

もう一度股関節の可動域をチェックして効果を確かめてみましょう!

股関節へのストレッチが終わったら、先ほど行った股関節曲げ伸ばしチェックをもう一度行ってみましょう。

いかがでしょうか?ストレッチ前後で、可動域の違いをしっかりと実感できるハズです!是非お試しください。

執筆者:
町田 晋一

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