中々言えない尿漏れ・便漏れ防止のための簡単自宅エクササイズ 中々言えない尿漏れ・便漏れ防止のための簡単自宅エクササイズ
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なかなか言えない「尿漏れ・便漏れ」を防止。簡単自宅エクササイズ

2018年03月07日
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。恥ずかしさから中々打ち明ける事ができない健康の悩みはたくさんありますが、その中の1つに排泄の問題があります。今回は、尿漏れ・便漏れ防止のための簡単自宅エクササイズをご紹介いたします。

なかなか言えない尿漏れ・便漏れ

恥ずかしさから打ち明ける事ができない排泄の問題。排泄は生きて行く上で欠かすことのできない生理的欲求ですが、女性の身体は加齢や出産経験などによって変化するもので、いつの間にか訪れる尿失禁や便失禁の発生に、ひそかに悩みを抱えていらっしゃる方は少なくありません。

咳やくしゃみをしたとき、またはジャンプをしたり激しい運動をした時など、お腹に力が入った時に発生する腹圧性尿失禁。全く自覚がないのに下着の汚れなどで気付く漏出性便失禁。

これらの改善には骨盤底筋群の運動が奨励されています。是非試してみてください。

気になる尿漏れ便漏れ
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仰向けに寝っ転がって引き締め運動

まずは基本の動作です。

仰向けに寝ます。お腹や腰に力が入らないように意識をしながら、肛門、膣を内側に引き入れるように締める動作を行います。3〜4秒ほどかけて引き締め、同じくらいの時間をかけて緩めます。

この動作をまずは10回試してみましょう。

膝を伸ばして仰向けで寝ている事がきつい方は、膝を曲げていただいても結構です。呼吸を止めずに、リラックスした姿勢で行います。

仰向けに寝っ転がって引き締め運動
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椅子に座って引き締め運動

次は椅子に座った状態のエクササイズです。

引き締め方は、基本の動作と同じです。椅子に座る事で、腹筋や肩に力が入りやすくなるため、リラックスした状態を意識しましょう。

肩の力を抜き、肛門、膣を内側に引き入れるように引き締める動作を行います。3〜4秒ほどで引き締めたら、同じスピードで緩めます。引き締めと緩める動作を10回繰り返しましょう。

椅子に座って引き締め運動
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膝で挟んで、引き締め運動

今度は少しレベルアップしたエクササイズです。

膝にボールを挟みます。もしボールが無い場合には、クルクルと巻いたタオルでも構いません。それを膝で潰すように力を入れながら、内側に引き入れる、引き締め動作を行います。

足でボールなどを挟む動作は、多くの場合内腿のエクササイズとして有名ですが、今回は内腿の力ばかりに頼らず、引き入れ動作を意識しましょう。

膝で挟んで、引き締め運動
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特別な道具を使わず、自宅でできる簡単なエクササイズです。ぜひ横になった時、椅子に座った時に試してみてくださいね!

執筆者:
伊藤 晃一

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