お腹痩せとヒップアップ効果倍増!誰でも簡単にできる3つのストレッチ お腹痩せとヒップアップ効果倍増!誰でも簡単にできる3つのストレッチ
画像出典: fotolia

お腹痩せ・ヒップアップ効果倍増!誰でも簡単にできる3つのストレッチ

2018年02月28日
東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は、お腹痩せとヒップアップという2つの効果が期待できるエクササイズをご紹介しました。実際にやってみていかがでしたか?

「書いてある通りにやってみたけれど、お腹とお尻に効いた感じがしない…」という方は、骨盤の筋バランスが崩れて腹筋と大殿筋がうまく使えていない可能性が考えられます。そこで今回は腹筋と大殿筋を機能させて、お腹痩せとヒップアップ効果を高めるストレッチをご紹介します。

お腹痩せとヒップアップ効果を妨げている要因とは…

前回ご紹介したエクササイズは、骨盤の後傾動作と股関節伸展動作をすることで腹筋(ここでは主に腹直筋下部と腹横筋)と大殿筋が使われ、その結果お腹痩せとヒップアップ効果に繋がります。

腹筋と大殿筋がうまく使えないということは、骨盤の後傾動作と股関節伸展動作が制限されていることが考えられます。骨盤後傾動作と股関節伸展動作が制限されているということは、言い換えれば骨盤前傾動作と股関節屈曲動作が優位であると言えます。

では、骨盤を前傾させ股関節を屈曲させる働きをする筋肉は何かというと「腸腰筋」です。つまり、過度に緊張した腸腰筋が、お腹痩せとヒップアップ効果を妨げているということになります。

そのため、まずは腹筋と大殿筋の機能を制限している腸腰筋の過度な緊張を、ストレッチで緩めていきます

【腸腰筋へのストレッチ】
前脚の膝を立て、後ろ脚の膝は伸ばした状態で脚を前後に開きます。立てた膝に両腕を乗せてて重心を真下に落とすことで腸腰筋がストレッチされます(写真参照)。

骨盤を正面に向けることと、腰部をやや丸めることで骨盤を後傾させることがポイント。目線をやや下に向けると腰部が丸まりやすくなります!

少しずつ可動域を広げながら、20〜30秒間心地よいストレッチ感が得られる強度で伸ばしていきます。

腸腰筋へのストレッチ
画像出典: 美LAB.

腹筋の機能を高めるストレッチ

腸腰筋へのストレッチで動きの制限因子を取り除いたら、次に腹筋と大殿筋、それぞれの機能を高めるストレッチを行います。

【腹筋の機能を高めるストレッチ】

四つん這いになり、背中を反らした体勢から背中を丸めていく動作を10回繰り返します(写真参照)。

顔は床に向けたままで行います。少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。

腹筋の機能を高めるストレッチ
画像出典: 美LAB.

大殿筋の機能を高めるストレッチ

四つん這いの体勢から両肘をつき、背中を丸めた体勢をとります。背中を丸めた体勢のまま、片方の股関節を十分に曲げたところから、膝が股関節よりも高い位置にくるまで股関節を伸ばす動作を、左右それぞれ10回繰り返します(写真参照)。

股関節を伸ばした時、つま先をやや外側に向けることが大殿筋の機能をより高めるポイントです。

可動域を広げるには、先ほどのストレッチと同様、やはり少しずつ動きを大きくしていくように心がけましょう。

大殿筋の機能を高めるストレッチ
画像出典: 美LAB.

ストレッチをした後、もう一度エクササイズをしてみましょう!

ご紹介したストレッチを全て行ったら、もう一度お腹痩せとヒップアップ効果のあるエクササイズ「アブドミナルドロー&ヒップリフト」を行ってみましょう。

ストレッチ前よりも筋肉への効き方が、かなりアップしていることを実感できるはずです!是非お試しください。

執筆者:
町田 晋一

LINE@で美LAB.を

友だち追加数