たった1つでお腹痩せとヒップアップに効く!一石二鳥なエクササイズ たった1つでお腹痩せとヒップアップに効く!一石二鳥なエクササイズ
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たった1つでお腹痩せ+ヒップアップ!夢のようなエクササイズを大公開

2018年02月24日
東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!このコラムをご覧になっている方の中にも、「お腹痩せもしたいし、お尻も引き締めたい!でも時間がない…」という方がいらっしゃるのでは?そこで今回は、たった1つでお腹痩せとヒップアップ効果が期待できるエクササイズをご紹介します!

お腹痩せとヒップアップに効く「アブドミナルドロー&ヒップリフト」

「アブドミナルドロー&ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。これは以前にもご紹介したお腹痩せエクササイズである「アブドミナルドロー」と、お尻引き締めエクササイズの「ヒップリフト」を融合させたものです。早速やってみましょう!

1.仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真1の矢印参照)。

2.すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真2)。

3.膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。

アブドミナルドロー&ヒップリフト
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お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。お尻を上げていく際、かかとで床を押すことがお尻の筋肉である大殿筋に効かせるコツです!

また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意します。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。

まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。きっと腹筋と大殿筋が喜ぶハズです!

エクササイズを続けるコツ

いかがでしたか?お腹とお尻の筋肉に効きましたか?ご紹介したエクササイズは週3回以上続けるようにしましょう。エクササイズを効果のあるものにするには、やはり「続けること」が大切です。

エクササイズを続けるコツは2つあります。1つは“背伸び”をしないことです。早く理想とするカラダにしたいからと言って、高めの強度を課してしまうと続けられなくなり、却って「なりたいカラダ」から遠ざかってしまいます。エクササイズはご自分の体力レベルに合わせて、「これなら続けられる!」という強度で行うようにしましょう。15回ではちょっと続ける自信がない場合は、10回でも構いません。

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そしてもう1つはエクササイズを行う時間を決めておくことです。例えばお風呂に入る前や帰宅してからなどエクササイズやストレッチを行う時間を決めておき、ワークアウトタイムを日常生活のルーティーンに組み込むようにすることをお勧めします。

是非、このエクササイズでお腹痩せとヒップアップを実現させてください!

執筆者:
町田 晋一

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