やせるには運動ではなく食事!運動だけでやせるには難しい理由とは やせるには運動ではなく食事!運動だけでやせるには難しい理由とは
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食事を変えないと、やせない!?運動だけでやせるのは難しい理由

2018年02月28日
ヨガやストレッチ、そしてランニングと「やせるために運動をしている」という人はたくさんいますよね。ですが、本当に「やせたい」と思うなら、運動よりも食事を変えることが近道です。もちろん、運動が全く意味のないことと言っているわけではありません。食事の改善なくしてダイエットは難しいということです。

1kgをおとすための消費ネネルギーは?

多くの人が食事よりも運動でやせたいと思っているのは、食欲をコントロールするのが大変だからだと思います。私もよく分かります。食欲には勝てないからです。世の中には美味しいものがあふれています。美味しいものを我慢するくらいなら少しくらいきつい運動をした方が…と考えますよね。

脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要です。

9kcal × 1000g × 80% = 約7200kcal

 ※脂肪1g = 9kcal
 ※脂肪の20%は水分などのため、消費する必要があるのは80%

1ヶ月で1kg落とすには、その人の体格や性別によっても変わってきますが、目安となる運動による毎日の消費カロリーです。

※30代女性 体重60kg

ウォーキング・・・177kcal/時間 1時間/日
ランニング・・・226kcal/時間 1時間/日
水泳(クロール)・・・612kcal/時間 0.4時間/日
ヨガ・・・215kcal/時間 1.1時間/日


運動すると脂肪を燃焼したような気分になりますが、思ったほどカロリーは消費していないものです。仕事で疲れた後にこれを毎日となると、かなりストレスになってしまいます。

ランニング
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食事制限でダイエットすると筋肉が落ちるは正しくない

「運動をせずに食事だけでダイエットをすると筋肉がおちる」と思っている人もいると思いますが、そうではありません。

筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われるのは、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が全て使われたあとです。長期間に渡って飢餓状態が続くと、脂肪細胞の中性脂肪も底をついてしまいますが、普段の生活ではまずありませんよね。あるとしたら山で遭難をして・・・というようなときですかね。

筋肉が落ちるから食事制限をためらっている人がいたら、そこは心配しないでください。

無理なカロリー制限より糖質制限

ダイエットにカロリー制限は必要ですが、それよりも食事内容を見直すことが大事です。

糖質を制限することで効率よく体重を落とすことが出来ます。糖質を全く摂らないということではありません。今までの食事を見直して糖質の量をおさえるのです。

糖質をたくさん摂取してしまうと中性脂肪として蓄積されてしまいます。糖質をたくさん摂取すれば血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。そうなると膵臓からインスリンというホルモンが出てきます。インスリンはブドウ糖をエネルギー源として筋肉などに取り込みます。

エネルギー源として取り込める量は限界があるので、余ったものは中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれます。まずは食事内容を見直して糖質の量を減らすことです。

ご飯
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どうやって糖質を減らす?

まずは主食となるパンやごはん、麺類、イモ類を減らすことです。もちろん甘い飲み物もよくありません。その分、野菜、肉、魚、豆腐、海藻、きのこを多めに食べても大丈夫です。

果物はいいよね!と思っている人はいるかもしれませんが注意が必要です。果物にはビタミン、ミネラルがたくさん含まれています。しかし糖質も多く含まれています。その糖質の種類の多くは果糖と呼ばれているものです。果糖はより脂肪として溜め込まれます。ですので果物は大丈夫という認識は改めてくださいね。

朝食、昼食、夕食のなかでとくに糖質を減らしたいのは夕食です。朝や昼であれば活動中なのでエネルギーとして消費されやすいですが、夕食後は寝るだけなのでより溜め込んでしまいます。また、時計遺伝子の作用を考えても夕食は気をつける必要があります。

運動だけでやせるのは難しいことがわかってもらえたかと思います。もちろん、食事制限をした上での運動はダイエットには最も効果的です。まずは運動よりも食生活を見直すことから始めませんか。

執筆者:
大島 久美

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