肩こりを解消!肩まわりをすっきり温める肩甲骨エクササイズ パート2 肩こりを解消!肩まわりをすっきり温める肩甲骨エクササイズ パート2
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肩こりを解消!肩まわりをすっきり温める肩甲骨エクササイズ【2】

2018年02月07日
こんにちは。パーソナルトレーナーの金子智裕です。首元が冷えるこの時期・・・今回も引き続き、肩こりや血流改善に効果的な肩甲骨エクササイズをお伝えしたいと思います!

肩甲骨の動き方を知っておこう

肩甲骨は他の骨との接地面が少なく、ぷかぷか浮いているような骨(浮遊骨)であると、前回の記事ではご説明しました。接地面が少ないことで、肩甲骨は他の骨に邪魔されることなく様々な方向へ動かすことができます。

いろいろな動きをすることによって、肩甲骨まわりの多くの筋肉をバランスよく使うことができ、肩こりなどの原因となるような筋肉のこわばりや緩みの改善に効果的です。

前回のエクササイズでは肩甲骨を背中の方へ寄せる動き(内転)と、反対に離す動き(外転)を行いました。今回は両手を上げ、肩甲骨を引き上げる動き(上方回旋)と、下ろしていく動き(下方回旋)にトライしてみましょう。

【スキャプラプルダウン】

スキャプラプルダウン
画像出典: 美LAB.

1.両手を肩の高さに上げ肘を90度曲げます。

スキャプラプルダウン
画像出典: 美LAB.

2.息を吸いながら両手を上げていきます。(腰が反らないように注意)

スキャプラプルダウン
画像出典: 美LAB.

3.息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。

4.呼吸に合わせて2と3を10回ほど繰り返してみましょう。

正しく動作が行えたら、少し難しいエクササイズにもチャレンジしてみましょう!

【スキャプラプルダウン(プローン)】

スキャプラプルダウン(プローン)
画像出典: 美LAB.

1.うつ伏せの姿勢で両手を前に伸ばします。

スキャプラプルダウン(プローン)
画像出典: 美LAB.

2.足は床に着けたまま、ゆっくりと上半身を持ち上げます。

スキャプラプルダウン(プローン)
画像出典: 美LAB.

3.息を吐きながら両手を体の横に引いていきます。

4.息を吸いながら両手を前に伸ばし2の姿勢に戻ります。(手の高さが変わらないように動かしていく)

5.呼吸に合わせて3と4を5回ほど繰り返してみましょう。

うつ伏せになることで筋肉により負荷をかけることができますが、腰が痛む場合は無理をせず座位のエクササイズを行うようにしましょう。さらに前回のエクササイズと続けて行うことで、肩甲骨まわりの筋肉をより温める効果が期待できます。

この冬は、寒さに負けず柔軟に動き回れるような肩甲骨とともに過ごしましょう!

執筆者:
金子 智裕

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