猫背を改善すると有酸素運動効果がアップする?有酸素運動をより効果のあるものにするストレッチ&エクササイズ 猫背を改善すると有酸素運動効果がアップする?有酸素運動をより効果のあるものにするストレッチ&エクササイズ
画像出典: fotolia

猫背改善で体脂肪燃焼に!有酸素運動を効果的にするストレッチ&エクササイズ

2018年01月19日
東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は「有酸素運動で体脂肪を効率良く燃やすためのポイント」についてお伝えしました。

もちろん、お伝えしたポイントを踏まえて行えば体脂肪燃焼効果が期待できますが、有酸素運動をより効果のあるものにしたいと思いませんか?そこで今回は、有酸素運動の効果をより高めるために是非行っておきたいストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います!

有酸素運動の効果をダウンさせる要因は猫背の姿勢?

まずはストレッチとエクササイズを行う前に、写真のように壁にカカト、お尻、肩(肩甲骨)、頭を付けて立ち、姿勢のチェックを行いましょう。

「あっ、どこかで見たことがある!」と感じた方、鋭い!これは以前、『時間がなくてもできる!「猫背改善」にかなり効くストレッチ&エクササイズ』の記事でご紹介したチェック法です。

「頭が壁につけにくく感じる」「頭をつけると腰と壁の間に隙間ができる」という方は猫背の可能性大で、有酸素運動を行う前に猫背の姿勢を改善しておく必要があります。

猫背の姿勢になると肺などを取り囲む胸郭が下がり、換気量が低下します。すると、体内に摂り込める酸素の量が少なくなるためエネルギー消費量が低下してしまうと言われているからです。つまり、猫背の姿勢は有酸素運動の効果を妨げる要因と言えます!

そのため有酸素運動に取り組むにあたり、ストレッチとエクササイズで猫背を改善させておく必要があるのです。

猫背を改善させるストレッチとエクササイズも既に『時間がなくてもできる!「猫背改善」にかなり効くストレッチ&エクササイズ』でご紹介しているものですが、今一度おさらいしておきましょう。

画像出典: 美LAB.

「猫背改善ストレッチ」は呼吸と腕の動きがポイント!

まずテニスボールを用意し、それを左右の肩甲骨の間にある胸椎の部分に合わせてセットし、〈下→真ん中→上〉とずらしていきながらストレッチしていきます。

1.まず最初はテニスボールを肩甲骨下部のライン上に合わせ、両膝を立てて仰向けになります。手のひらを上に向けて、写真のように息を大きく吸いながら両腕を下から上へ、開くように頭上まで上げたら・・・

2.息を大きく吐きながら閉じるように下ろしていき元の位置へ。これで1回です。テニスボールを肩甲骨中部、肩甲骨上部のライン上へとずらしていきながら、上記の動作を3回繰り返します。

このストレッチを効果のあるものにするには、大きく深い呼吸を意識しながら、腕をできるだけ大きく動かすことが重要です。

このストレッチを行うことで、猫背をもたらしている胸椎の強い後弯を減少することができます。

猫背改善ストレッチ
画像出典: 美LAB.

「猫背改善エクササイズ」でよくある間違い

上体を起こして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある肩甲骨内転筋群を強化していきます。この筋肉が弱くなると肩甲骨が外に開いた状態になり、上背部が丸まった姿勢になってしまいます。

1.うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばします。親指を天井に向け、胸を床から浮かした体勢をとります。これがスタートポジションです(写真上)。

2.息を大きく吸いながら左右の肩甲骨をくっつけるように内側に寄せることで、横に伸ばした両腕を上に上げていき3秒間キープ(写真下)し、息を大きく吐きながらスタートポジションへ。

猫背改善エクササイズ
画像出典: 美LAB.

このエクササイズでよくある間違いは、背筋運動のように背中を反らして行ってしまうことです。そうするとターゲットとする筋肉が肩甲骨内転筋ではなく、脊柱起立筋(背筋)となってしまいます。猫背改善には弱化した肩甲骨内転筋に効かせるように、肩甲骨を内側に寄せて両腕を上げるように心がけましょう。

15〜20回3セットを、1分程度の休憩を挟みながら行います。

肩甲骨と呼吸筋の機能を高める「猫背改善ストレッチ」

上記の2つのストレッチとエクササイズに加えて、有酸素運動効果をアップさせる猫背改善ストレッチとして、「肩甲骨と横隔膜や肋間筋など呼吸筋の機能を高める動的ストレッチ」を行っておくとより効果的です。

1.両手をカラダの前に垂らして小指側を正面に向け、上背部を丸めて肩甲骨を開いた体勢をとります(写真左)。

2.息を大きく吸いながら、カラダで「Yの字」を作るように両手を斜め上に上げて胸を開きます。その際、両手は小指側が正面を向くようにします(写真右)。息を大きく吐きながら1の体勢へ。

呼吸を深く大きく行うことがポイントです。
少しずつ可動域を広げていきながら10回行いましょう。

猫背改善ストレッチ
画像出典: 美LAB.

「猫背改善ストレッチ&エクササイズ」はどのくらいの頻度で行うべきか?

以上ご紹介したストレッチとエクササイズは、毎日行っても構いません。

その際、〈テニスボールを用いた猫背改善ストレッチ⇒肩甲骨と呼吸筋の機能を高める動的ストレッチ⇒猫背改善エクササイズ〉という順番で行うようにしましょう。

これらのストレッチとエクササイズを行った後、姿勢が良くなるだけでなく、呼吸もラクになることを実感できるハズです!是非ご参考にしてください。

執筆者:
町田 晋一

LINE@で美LAB.を

友だち追加数