冬太りさん必読！有酸素運動で「体脂肪燃焼」効果がUPするポイント

「有酸素運動」という言葉は知っていても、その意味を間違って認識している方が少なくありません。

そこでまずは、「無酸素運動」と「有酸素運動」を対比してそれぞれの意味を抑えておきましょう。

無酸素運動とは、酸素を利用せずにエネルギー供給が行われる運動です。100〜400メートル走のような、短い時間に大きな力を発揮するような運動は、酸素が体内に行き届かないまま運動が行われるので、無酸素運動にあたります。

それに対して有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。つまり、体内に酸素が行き届いた状態でする運動ということになります。酸素が体内に行き届き、エネルギー供給の際に活用されるには最低3分はかかると言われています。ウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐなど、3分以上持続可能な運動が有酸素運動に該当します。

有酸素運動で使われるエネルギーは、主に糖質と脂肪です。前半の10分くらいまでは、糖質がエネルギーとして使われます。10分を越えたあたりから血中の脂肪も使われ始め、それが不足してくる20分あたりからようやく皮下脂肪と内臓脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには20分以上行う必要があると言われるのです。

では何故、有酸素運動において脂肪ではなく糖質が先にエネルギーとして使われるのでしょうか？

燃焼させるには沢山の酸素が必要な脂肪に対して、糖質は少ない酸素の量で燃焼させることができると言われているのがその理由です。脂肪はその中に含まれている酸素の量が少なく、燃焼させるには沢山の酸素が必要となります。

そのため、酸素供給量が少ない有酸素運動の前半は、少ない酸素の量で燃焼させることができる糖質がエネルギーとして使われると言われています。

有酸素運動において運動強度が重要で、強度が強すぎても弱すぎても効果が期待できません。

有酸素運動の強度は心拍数で測りますが、実際は心拍数を測れない状況で運動することが多い方がほとんどではないでしょうか？では、何を目安にすればよいのか？

簡単に運動強度を知る手段として、主観的運動強度(RPE)がお勧めです。これは「楽」「キツい」など、トレーニングしている人が主観的に感じる強度です。

体脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ちょっとキツいかな」と感じる強度が適していると言われています。「キツい！」と感じる運動強度は体脂肪が燃えているように感じますが、実際は“不完全燃焼”を起こしており、体脂肪燃焼には適していないのです。

有酸素運動で体脂肪を効率良く燃焼させるには、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと組み合わせて行うことをお勧めします。

その際、順番が重要で、筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにします。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されますが、これには筋肉の成長を促す以外に体脂肪を分解する働きもあるからです。そのため、筋トレを行った後は脂肪が燃焼しやすい状態になり、そのタイミングで有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼効果がアップするというわけです。

以上のポイントを踏まえた上で有酸素運動を行ってみてください！