スクワットをしても腰が気にならなくなる!腰への負担を軽くする2つのストレッチ スクワットをしても腰が気にならなくなる!腰への負担を軽くする2つのストレッチ
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スクワットで腰が痛い…!「腰への負担」を軽くする2つのストレッチ

2017年12月16日
ストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は「体脂肪をつきにくいカラダにするエクササイズ」としてスクワットとベントオーバー・ローイングをご紹介しました。これらは大きな筋肉を刺激し、多くの筋肉を動員するので、基礎代謝量を増やす上で優れたエクササイズです。

しかし、「これらのエクササイズをすると、どうしても腰が痛くなってしまう…」という方もいらっしゃるのでは?その原因の1つとして背中が丸くなっていることが考えられます。そこで今回は、これらのエクササイズをすると背中が丸くなってしまう場合に行っておきたいストレッチをご紹介します。

何故スクワットをすると背中が丸くなってしまうのか?

スクワットやベントオーバー・ローイングをしていて背中が丸くなってしまう背景として、骨盤が後傾していることが考えられます(骨盤が後傾位にあるかどうかは、以前にご紹介した「1人でもできる骨盤のゆがみチェック」の中の股関節曲げ伸ばしチェックを行ってみてください)。

骨盤が後傾位にあると、大殿筋やハムストリングスといった筋肉の緊張により、股関節を曲げる動作が制限されるため、それを背中を曲げる(丸める)動きで代償してしまうのです。

腰が痛い
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腰への負担を軽くするストレッチ【1】

そこで骨盤後傾位を改善させるにあたり、まずストレッチで大殿筋の緊張を緩めていきます。

【大殿筋へのストレッチ】
仰向けになり脚を「4の字」に組みます。下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大殿筋がストレッチされます。

余裕のある方は、写真下のように膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。

心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けることで効果が期待できます。

腰への負担を軽くするストレッチ1
画像出典: 美LAB.

腰への負担を軽くするストレッチ【2】

ストレッチで大殿筋の緊張を緩めたら、次に股関節を曲げる動作を高めていきます。スクワットやベントオーバー・ローイングは、股関節を曲げた上で骨盤前傾位を維持することが求められるので、骨盤前傾位をキープさせた上で股関節を曲げる動作を高めるストレッチを行います。

【骨盤前傾位にて股関節屈曲動作を高めるストレッチ】
四つん這いになり、背中を反らした状態を作り、その状態をキープしたままお尻をかかとの上までスライドさせることで股関節を曲げる動作を10回繰り返します(写真参照)。

骨盤の後傾が強いと、お尻をかかとの上までスライドさせると背中が丸くなってしまいがちですが、背中を反らした状態が崩れない範囲で股関節を曲げるようにしましょう。

腰への負担を軽くするストレッチ2
画像出典: 美LAB.

2つのストレッチをより効果的に行うためのポイント

今回ご紹介したストレッチは、カラダを温めた上で行うとより効果が期待できます。

冬場は自然とカラダが冷えていますので、ウォーキングやエアロバイクを低強度で漕ぐなどといった有酸素運動を10分程度行い、カラダを温めてから行うことをお勧めします。

執筆者:
町田 晋一

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