骨盤のゆがみを整えて肩こり解消!骨盤の左右の傾きを整えるストレッチとエクササイズ 骨盤のゆがみを整えて肩こり解消!骨盤の左右の傾きを整えるストレッチとエクササイズ
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肩こりも解消!?「骨盤」の左右の傾きを整える、ストレッチ・エクササイズ

2017年10月30日
ストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!今回は〈骨盤の左右の傾きを整えるストレッチとエクササイズ〉をご紹介します。左右どちらかに傾いた骨盤は、背骨の弯曲をも引き起こし、腰痛を起こしやすくなります。また、首もどちらかに傾いた状態になるため、肩こりの原因にもなります。

心地良さがクセになる!骨盤の左右のバランスを整えるストレッチ

立った状態から、片脚を後ろに引き反対の脚とクロスさせます。前脚側の骨盤側面に手を当て、横に突き出すようにすることで、後ろ側の股関節外側の筋肉がストレッチされます。

更に、反対側の手を上げて、上体を横に倒すことで体幹側筋群がストレッチされます。

骨盤の左右のバランスを整えるストレッチ
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ストレッチ中、骨盤が回旋しないように注意しましょう。骨盤は正面を向けたままの状態をキープすることがストレッチ効果を高めるポイントです。

上体を横に倒す際も、ただ横に倒すのではなく、ストレッチしているわき腹の部分を横に突き出すようにするとストレッチ感がアップします。

前回もお伝えしましたが、ストレッチは心地よく伸ばされていることが感じられるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20~30秒間伸ばし続けることで効果が期待できます。

骨盤の左右のバランスを整え、腰痛や肩こり改善にも有効なエクササイズ!

横向きになり、肘と膝の2点でカラダを支え、骨盤を上に引き上げることで下のわき腹の筋肉である腹斜筋群に、上の股関節を開くことで上のお尻外側の筋肉である中殿筋に効きます。

腰痛や肩こり改善にも有効なエクササイズ
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エクササイズ中は、上の膝が股関節よりも上に位置するようにすることがポイントです!また、上の膝が股関節よりも前に出過ぎないように注意します。使われる筋肉が、中殿筋ではなく太もも外側の筋肉になってしまうからです。

まずは左右それぞれ20~30秒を1分程度の休憩を入れながら3セット行い、慣れてきたら30~60秒を3セット行ってみましょう。

骨盤のバランスを整えるにあたり心掛けておきたいポイント

ストレッチとエクササイズを行う際は、ターゲットとする筋肉を意識しながら行いましょう。「どこの筋肉を伸ばしているのか?」「どこの筋肉を使っているのか?」というように常に問いかけながら行うことが効果を高めるコツです!

今回ご紹介した骨盤の左右バランスを整えるストレッチとエクササイズは、左右均等に行うようにしましょう。

では次回は、骨盤のゆがみチェックで、つま先が外に開いていた方と内側に閉じていた方に向けたストレッチとエクササイズをお伝えします!

執筆者:
町田 晋一

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