お腹痩せに効果的!骨盤のゆがみを整えるストレッチとエクササイズ お腹痩せに効果的!骨盤のゆがみを整えるストレッチとエクササイズ
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お腹痩せに効果的!骨盤のゆがみを整える、ストレッチ&エクササイズ4つ

2017年10月24日
ストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は骨盤のゆがみをチェックしていただきました。次のステップは、そのチェックで得た結果に基づいてストレッチとエクササイズで骨盤のゆがみを整えていきます。

今回は〈骨盤後傾と強い前傾を改善するストレッチとエクササイズ〉をご紹介します。骨盤後傾を改善することで猫背の改善やお腹痩せに、強い前傾を改善することでお腹痩せだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます!

骨盤後傾を改善するための大殿筋へのストレッチ

骨盤後傾というのは、文字通り「骨盤が後ろに傾いた状態」を言います。

骨盤の後ろには、お尻の筋肉である大殿筋があります。この大殿筋の緊張が強くなると骨盤が後ろに引っ張られ、後傾しやすくなります。そこでまずは、ストレッチで大殿筋の緊張を緩めていきます。

【大殿筋ストレッチ】

仰向けになり脚を「4の字」に組みます。下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大殿筋がストレッチされます。

余裕のある方は、写真下のように膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。

大殿筋へのストレッチ方法
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猫背を改善し、姿勢を良くする脊柱起立筋エクササイズ

骨盤が後傾すると、大殿筋の緊張が強くなるだけでなく、背骨に沿って存在する脊柱起立筋の筋力が低下しやすくなります。脊柱起立筋の筋力が低下すると背中が丸まりやすくなり、猫背の姿勢を引き起こしやすくなります!

そのためストレッチで大殿筋の緊張を緩めたら、次に脊柱起立筋を強化するエクササイズを行います。

【脊柱起立筋エクササイズ】

うつ伏せになり両腕両脚を真っ直ぐ伸ばし、両肘と両膝を軽く床から浮かします(写真上)。そこから、息を吸いながら脊柱起立筋を使って両肘と両膝を真上に上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら元の体勢へ。この動作を繰り返します。

あまり上に上げ過ぎると腰の反りが強くなってしまうので、ある程度上げたら四肢が遠くに引っ張られるようにすることがポイントです。

もう一つ注意すべき点は、アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなりますので、アゴを上げ過ぎないようにしましょう。また写真のように、親指側を天井に向けることで肩への負担が軽減されます。

10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット、慣れてきたら15〜20回を3セット行ってみましょう。

脊柱起立筋エクササイズ
画像出典: 美LAB.

骨盤の強い前傾を改善するにはココをストレッチ!

後傾が後ろに傾いた状態ならば、前傾は前に傾いた状態です。骨盤は本来、前傾しているものですが、前傾が強くなってしまうとカラダやスタイルに色々なトラブルをもたらしてしまいます。

骨盤の前には「腸腰筋」という筋肉があります。この筋肉は大・小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉から成り、腰椎から骨盤をまたいで大腿骨に付いています。

そのため、この筋肉の緊張が強くなると、腰の反りが強くなると同時に骨盤の前傾が強くなります。まずは腸腰筋の緊張を緩めるためのストレッチを行います。

【腸腰筋ストレッチ】

前脚の膝を立て、後ろ脚の膝は伸ばした状態で脚を前後に開きます。立てた膝に両腕を乗せてて重心を真下に落とすことで腸腰筋がストレッチされます。

骨盤を正面に向けることと、腰部をやや丸めることで骨盤を後傾させることがポイント。目線をやや下に向けると腰部が丸まりやすくなります!

腸腰筋のストレッチ
画像出典: 美LAB.

骨盤の強い前傾を改善するカラダを起こさない腹筋エクササイズ!

骨盤の前傾が強くなる背景として、腸腰筋の強い緊張とともに腹筋の筋力低下が挙げられます。腹筋の筋力が低下すると、内臓が下垂し下っ腹が出た状態になりやすくなります。そのため次の段階では、腹筋を強化するエクササイズを行っていきます。

腹筋エクササイズというと「上体を起こす腹筋」を連想される方がほとんどですが、今回ご紹介する腹筋エクササイズは、カラダを起こさない腹筋エクササイズです!

【カラダを起こさない腹筋エクササイズ】

両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度にとります。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押しつけ3秒間キープし、息を吸いながらお腹の力を抜きます。

腰を床に押しつける感覚がわかりづらい場合は、写真のように腰と床の間に手を入れて、お腹の力を使ってその手を挟むように行ってみましょう。

15〜20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。

画像出典: 美LAB.

ストレッチとエクササイズを行う際のポイント

ストレッチは心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けることで効果が期待できます。

エクササイズでは力を抜く時、一気に抜くのではなくゆっくり抜くようにします。緊張感を途切れさせないことが筋肉を強化するコツです!早速お試しください。

次回は、〈骨盤の左右の傾きを整えるストレッチとエクササイズ〉をご紹介します!

執筆者:
町田 晋一

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