一人で簡単にできる!ボディメイク効果を高めるための骨盤のゆがみチェック法 一人で簡単にできる!ボディメイク効果を高めるための骨盤のゆがみチェック法
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一人でも簡単!「骨盤のゆがみチェック法」でボディメイク効果UP!

2017年10月21日
ストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回、「骨盤のゆがみを効率良く整えるには、骨盤がどのようにゆがんでいるのか、そのタイプを知っておくことが必要」と書きました。そこで今回は、実際に私がパーソナルトレーニングで活用している〈一人でも簡単にできる骨盤のゆがみをチェックする方法〉をご紹介します!

股関節曲げ伸ばしチェック

直立姿勢から、股関節を曲げていくことで上体を前に倒していきます。動作中は膝を曲げないようにします。痛みやムリのない範囲で行いましょう。

次に足幅を少し広げ、両手を腰に当て股関節を伸ばすことで上体を後ろに倒していきます。

注意すべき点は、上体を後ろに倒す際、膝を前に突き出さないようにすることと、アゴを上げないようにすることです。やはり痛みやムリのない範囲で行いましょう。

どちらの方がやりやすかったかをチェックします。

股関節を曲げる動作の方がやりにくく感じた場合、もしくは腿裏やお尻の突っ張りを感じる場合、骨盤が後傾している可能性があります。普段座りっぱなしであることが多く、肩こりに悩まされていませんか?

一方、股関節を伸ばす動作の方がやりにくく感じた場合、もしくは腿の付け根に突っ張り感がある場合、骨盤の前傾が強くなっている可能性があります。腹筋やお尻の筋肉の力が抜けやすい状態ですので、腰痛やお尻が垂れ下がった状態になりやすくなります。

股関節曲げ伸ばしチェック
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上体側屈チェック

足幅を少し広げ、両手を下ろした体勢から、上体を左右それぞれ真横に倒していきます。

骨盤から下は動かさないようにすることと、上体を真横に倒す際、前後に傾かないように注意します。

上体を左右に倒してみて、どちらかが倒しにくいという方、骨盤が傾いてます!

右に倒しにくく感じた場合、左側の骨盤が高く、右側のそれが低くなっている可能性が、逆に左に倒しにくさを感じた場合は、右側の骨盤が高く、左側のそれが低くなっている可能性があります。日頃から、いつも決まった脚に重心を乗せて立っていませんか?

上体側屈チェック
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つま先の開き具合チェック

仰向けに寝た状態からつま先を見てみましょう。

写真左上のように左右のつま先が床に対し、45〜50度の方向を向いているのが理想ですが、写真右上のようにつま先が外に開いていて45度以下になっている場合は、骨盤が外側に開いているかもしれません。このケースでは、ポッコリ出たお腹や冷え性、O脚に悩まされることも…。

逆に写真左下ようにつま先が内側を向いていて50度以上になっている場合、骨盤が内側に閉じている可能性が考えられます。この場合は膝が内側に入りやすく、X脚を起こしやすくなります。

また写真右下のように、一方のつま先が内側を、もう一方が外側を向いているという場合は、骨盤に捻れが生じていることが考えられます。もしかしていつも脚を組んで座っていませんか?

つま先の開き具合チェック
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チェックを終えて…

いかがでしたか?前と後ろとで、左右で動きのアンバランスを感じましたか?

骨盤のゆがみ状態は「想像していたのと違う」という方がいれば、「初めて知った」という方もいらっしゃるかもしれません。

骨盤のゆがみをチェックするポイントは、骨盤を3つの面からチェックすることです。何故ならば、骨盤の動きは3つの面から成り立っているからです。「前傾」「後傾」の前後の動きと、左右に傾ける左右の動き。そして内側と外側に回す水平面上の動きの3つです。そのため、今回は骨盤を3つの面からチェックできるよう、3つのチェック法をご紹介しました。

では、次回より〈タイプ別ゆがみを整えるストレッチとエクササイズ〉をお伝えしていきます!

執筆者:
町田 晋一

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