くびれ&美脚を同時にゲット!いいことづくめのツイストエクササイズ くびれ&美脚を同時にゲット!いいことづくめのツイストエクササイズ

【6回でもOK!】くびれ&美脚を同時につくるツイストエクササイズ

2017.11.08 女磨き/ストレッチ・エクササイズ
こんにちは。ピラティス&ゴルフピラティスインストラクターの太田です。ぽっこり気になるお腹、太ももも細くしたい。でも、忙しくてエクササイズしている時間がない・・・とお悩みの皆様におすすめのエクササイズのご紹介です。

太ももにスモールボール(ない場合はクッションや、まるめたバスタオル)をはさんで、ねじるだけ。回数も10回、または呼吸に合わせてゆっくり丁寧に行えば、6回でも充分!早速トライしてみましょう。

1.内ももにボールを挟んでみます

仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は体の横に置きます。骨盤はニュートラルポジション。

息を吸って吐きながら、お腹を背中の方に引き寄せてから両足を床と並行まで持ち上げ、内ももにスモールボール(ない場合は、クッションまたは、筒状にまるめたバスタオル)をはさみます。

さらに、両膝を胸の近くに引き寄せます。

内ももにボールを挟む

2.両膝を右に倒します

息を吸って、はきながら、内ももでボールを挟みながら、両ひざを右に倒します。

左内ももでボールを押すと同時に、右内ももでボールを受け止め、左右の内ももでしっかりボールを挟んだまま、ゆっくり呼吸を続けます。

上半身は正面をキープし、息を吐きながら、捻じれるところまでしっかりねじりましょう。

息を吸いながら、真ん中に戻ります。戻るときも、右内ももでボールを押すと同時に、左内ももでボールを受け止めながら、戻ってきましょう。

両膝を右に倒す

3.両膝を左に倒します

同様に両膝を左に倒します。息をはきながら、右内ももでボールを押すと同時に、左内ももでボールを受け止め、左右の内ももでボールをしっかり挟んだまま、呼吸を続けます。

右肩が上がらないように、上半身は正面をキープです。

同様に左右の内ももでボールを押し合いながら、元の位置に戻ります。ゆっくり左右2回ずつ行います。

3回目は右に両ひざを倒した後、息を吸って吐きながら両膝を一気に左に倒します。
この時も左右の内ももでボール押し合いながら行います。

息を吸って吐きながら両膝を一気に右に倒します。左右3往復続けて、最後は元の位置に戻ります。

両膝を左に倒す

4.ポイント

エクササイズ中、左右の内ももでボールを押し合う意識は忘れずに行います。

右に両ひざを倒したときに、左の肩甲骨の下の部分をさげるとさらにねじる効果がアップします。左にねじるときも右の背中を下げしょう。

左右の拮抗する力を使うことで、回数は多くなくてもしっかりお腹に効きます。

エクササイズ中、両ひざが胸の近くから離れないようにするのは、下っ腹の力です。しっかり両膝が落ちないようにお腹で支えておきましょう。

右にねじった時に、ゆっくり大きく息を吐くとさらにネジリが深まり効果がアップします。

1回1回丁寧に行うと、左右6回ねじるだけでもかなりお腹には効いていますので、お腹と相談しながら、正しいフォームで、一つ一つを丁寧に行っていきましょう。

右にねじった時に何度か呼吸を繰り返すと、ストレッチ効果も高まりますよ。

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