反り腰を解消して姿勢美人!セルフチェック法&ストレッチ
反り腰とは
反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。
反り腰の原因
ハイヒールを履く機会が多いから
ハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。
妊娠や出産経験があるから
妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。
反り腰のセルフチェック法
まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。
反り腰を予防する健康習慣
イスの下にクッションを敷いて座る
クッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。
補正下着を着用する
適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。
反り腰を解消して美姿勢になるストレッチ
STEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう
背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。
STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう
両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。
STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう
両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。
反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント
入浴後の体が温まっている時に行う
入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。
食前、食後の30分間はストレッチを避ける
食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。
痛みやケガがある時は、ストレッチを休む
無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。
毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ
反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!
- 執筆者:
- 横内 稚乃