猫背を鏡でチェックする女性 猫背を鏡でチェックする女性
画像出典: istock

猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生で…
2019年12月23日
こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。写真に写った何気ない自分の姿、ショーウィンドーに映った自然な自分の姿を見て、猫背など姿勢が崩れた状態に驚いたことはありませんか?自分で無意識な時のこの姿勢を、もしかしたら周りの人は「普通のあなたの姿勢」として認識しているのかもしれないと思ったら、愕然としてしまいます。

猫背というと、背筋が弱いから鍛えなきゃ、でも疲れるから長続きしない…と思いませんか?猫背の原因は、実はそうとは限りません。今回は、猫背を解消するもっと効果的で心地よい方法をご紹介します。

猫背の際に硬くなってしまっている部位

猫背の女性
画像出典: istock

猫背になった時、硬く縮こまっている筋肉は、どこでしょうか?実は、体の前側にある首の前や鎖骨周り、胸や肩の前側、みぞおち周辺が縮こまって硬くなっています。

デスクワークや、小さな画面・対象に長時間くぎ付けになっていると、腕や頭が前に出て、体の前側の筋肉がそのまま固まりがちになります。猫背を解消するためには、その固まり縮こまった前側の筋肉にアプローチをすることが欠かせません。

猫背を解消するためのポイント

人差し指を立ててポーズをとる女性
画像出典: istock

猫背を解消しようと思うと、たいていは「背筋が弱いから、背筋を鍛えよう」と思うはずです。肩甲骨を寄せる筋肉が弱くなっていたり、背骨をまっすぐ立てる筋肉が弱くなっていたり、確かにその原因はあります。

しかし、弱い筋肉を鍛える前に、体の前側の縮こまっている筋肉をゆるめる方が効率的です。姿勢を保ったり体を動かしたりするのに、筋肉が緊張して縮こまっていると、ブレーキをかけているのと同じです。

ブレーキを掛けながらアクセル(背筋を鍛える)を踏むのは非効率ですし、ブレーキが摩耗してしまいますね。まずは、強く踏まれたブレーキをゆるめた上で、アクセルを踏めば、アクセルを踏む努力は少なくて済みます。

猫背を解消するためのほぐしエクササイズ

<やり方>
STEP1:無理のない程度に頭を斜め左後ろへと倒し、首の右前をストレッチします。左手の指先をそろえて力を入れ、指先の広い面積を使って右前側の首筋から鎖骨の上にかけてを押圧&ゆすります。筋肉のこわばりと筋膜の癒着がゆるみ、首が楽になります。反対側でも同様に行います。

STEP2:右鎖骨の上下を、左手の人差し指と中指ではさんで押圧&ゆすります。硬く縮こまっていた鎖骨周辺の筋肉をゆるめ、リンパ・血液・神経の通りも促します。反対側でも同様に行います。

STEP3:鎖骨の下の筋肉を、反対側の手指を使って集中的にマッサージし、わきの前の筋肉も、反対側の手指を使ってつかみます。腕を前に持ってくる筋肉を緩めています。

STEP4:みぞおちや肋骨に手を当てて温めながら、そこを風船のように広げるイメージで深呼吸をしてみましょう。最初はあまり入らないので、慌てずに少しずつトライしてみます。

筋肉をほぐして猫背解消へ

美しい立ち姿の女性
画像出典: istock

いかがでしたか?自分でも気づいていなかった、硬く縮こまっていた筋肉の状態に気づいたのではないでしょうか。普段から気になるときにほぐすだけでなく、それらの筋肉をリラックスさせた状態で(余分に力を入れないで)日常動作をすることで、姿勢が整うだけでなく、ストレスもだいぶ緩和されます。どうぞ意識してみてくださいね。

執筆者:
美宅 玲子