リストラティブヨガで心身をリラックス！おすすめポーズを紹介

たくさんあるヨガの種類の中でも、心身を緩め、日常的にストレスを感じている状態から、深いリラクゼーションを促すためのヨガの一つです。体のこわばりが慢性化している状態から、軽く体を緊張させる前屈や捻りのポーズを取り入れ、そしてポーズをほどき弛緩させることを繰り返して、体の血流をよくしながら、心身を緩めていきます。

リストラティブヨガではプロップストいう補助器具を使って、体に負担がかからないように行います。体がくつろげる姿勢やポーズを数分においてゆったりとキープしていくのも特徴です。体の強度を上げるためではなく、心身のリラクゼーションを目的としてメニューが組まれます。

適度に体をねじったり、前屈したりと軽い刺激や圧迫を与えた後、体を緩めて解放するというパターンを交互に行うことで、体を緩めながら血流をよくしていく効果があります。

体の力が抜けない人は、普段体が緊張し続けていて、それにすら気がつけない状態です。疲れが溜まりやすくなりますので、体を緩めるために、緊張と弛緩を交互に繰り返して脱力を促していきます。

日常の中でも、ストレスは自然と蓄積されていきます。それは体だけではなく、精神的にも影響を受けるもの。体調を崩したり、落ち込んだりする日々が続いていくような自覚のあるものから、自覚のない、なんとなく疲れているとしか感じられない状態までストレスの影響は様々です。

そんな状態を緩和させるために、リストラティブヨガを行うと良いでしょう。普段から体は緊張しています。張り詰めた神経も休まらずに、翌日にもリセットできずにいることがあるかもしれません。

リストラティブヨガでは、楽なポジションでくつろぐための工夫をし、体が緩んでいくのを促します。体が緩むと張り詰めた神経も穏やかになり、心と体が深く休まっていくのです。マッサージなどの一時的な気分転換やストレス発散方法とはまた違い、心と体を深い部分からリラックスさせていきます。

体の力を抜き、全身の緊張を解いていく仰向けのポーズです。イライライした気持ちが治まらない時、忙しい毎日が続き、頭がいっぱいいっぱいになっている時、体が疲れている時にオススメです。

＜やり方＞
STEP1：ベッドや布団の上に仰向けに寝ます。
STEP2：クッションを2〜3つほど用意しましょう。
STEP3：膝の下に積んだクッションを敷き、その上に脚を乗せます。
STEP4：バスタオルのような大きめのタオルを用意します。
STEP5：タオルを筒状に丸めて、首の下のカーブを補助するように入れましょう。
STEP6：両腕は左右に広げ、手のひらを上に向けます。
STEP7：目を閉じて、深くゆっくりとした呼吸を心がけながらくつろいで休みます。
STEP8：吐く息で全身を脱力させ、脱力したまま息を吸います。
STEP9：再び息を吐き、さらに脱力していき、呼吸のたびに全身の力を抜いていきましょう。
STEP10：10分程度そのままで休みます。

脚がむくんで辛い時や体が疲労している時、精神的に落ち込む気持ちが続いている時にオススメです。

＜やり方＞
STEP1：壁を利用します。
STEP2：壁にお尻をつけて仰向けになり、両脚を壁伝いに持ち上げます。
STEP3：両脚を左右に開きます。股関節が硬い場合は、膝をしっかり曲げて、脚の付け根から両脚を開くようにしましょう。
STEP4：両腕を左右の楽な位置に伸ばし、両手を上に向けます。
STEP5：ここでも、筒状にしたタオルを首の下に敷き、首のカーブを補助してもOKです。
STEP6：ゆったりと深い呼吸をします。
STEP7：最初のうちは、深く息を吸い込んだら、全身を脱力させるように、一気に口から息を吐き出しましょう。
STEP8：数回繰り返して体と気持ちが緩んできたら、鼻呼吸に切り替え、優しく深い呼吸を続けます。
STEP9：吐く息とともに全身の力が脱力していくイメージをしながら、リラックスします。
STEP10：10分程度そのまま休みます。

明るすぎる室内ですと神経が高ぶりやすいので、暗い部屋でも大丈夫な場合は照明を落として行いましょう。

時間が気になると落ち着くことができませんので、タイマーなどをかけてポーズを取りましょう。

気持ちが休まる音楽や、アロマオイルなどの香り、アイマスクなどを利用すると、くつろぎやすいかもしれません。

気持ちがよく寛ぐと、眠たくなってしまうかもしれません。その時は眠ってしまっても大丈夫です。可能であれば、呼吸を意識しながら、体の感覚や浮かんでくる考え事などを、ただ眺めるような視点で、あるがままの状態を観察していきましょう。

くつろぎながら瞑想するように自分を観察していくと、心身がさらに安らいでいくのを感じるでしょう。

心と体の緊張をほどき、リラックスした状態を作り出すリストラティブヨガ。アシュタンガヨガなどの動きのあるヨガとは異なり、リラクゼーションを目的とした静的ヨガです。日頃ストレスや疲労感を感じている方はぜひ一度、今回ご紹介したポーズを試してみてください。