月礼拝を行う女性 月礼拝を行う女性
画像出典: istock

ヨガの月礼拝って知ってる?夜の新しい習慣に取り入れてみて

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年11月19日
月礼拝とは、呼吸に合わせてポーズを行っていくヨガのシークエンスの一つで、有名な太陽礼拝と対になるものです。その名の通り、夜に行うことでより効果の高まる月礼拝は、寝る前の新しい習慣にもおすすめです。

月礼拝とは

月礼拝を行う女性
画像出典: istock

ヨガと言うと太陽礼拝が代表的なシークエンスの一つに挙げられますが、対になる月礼拝というものもあります。太陽礼拝が縦のダイナミックな動きが多いのに比べて、月礼拝はしなやかに横に動く動きが多く、どちらかと言うと女性に向いています。

太陽礼拝は交感神経を優位に、体や心を活動的にしてくれるのに対し、月礼拝は副交感神経を優位に働かせ、高ぶる神経を鎮めてくれます。女性は特に月の満ち欠けに影響され様々な不調が出やすいですが、月礼拝を行うことでこの不調を和らげてくれます。

月礼拝に期待できる効果

ヨガを行う女性
画像出典: istock

月礼拝では股関節周辺を柔軟にしてくれる動きが多いため骨盤が整い、生理痛緩和や下半身の浮腫みや血行不良の改善などの効果があります。その他の副交感神経を優位に働かせてくれることで自律神経が整い、美肌効果や不眠の改善、便秘解消、肩凝り解消、イライラや鬱の改善など様々な健康効果が期待できると言えます。

月礼拝はいつ行うべき?

ベッドの上でストレッチをする女性
画像出典: istock

交感神経を優位に働かせるため朝に行うのがおすすめの太陽礼拝と比べ、月礼拝はリラックス効果の高まる副交感神経が優位に働くため1日の終わりの夜に行うのがおすすめです。また満月の日も特に神経が高ぶりやすいため、月礼拝を行なって神経を鎮めるのがおすすめです。

月礼拝の効果を上げるポイント

月礼拝を行う女性
画像出典: istock

月礼拝を行う時間に気をつけるということと、体の締め付けの少ないゆったりとしたウェアで行うことで月礼拝の効果を相乗的に上げてくれます。また明るい色のウェアやマットは交感神経を刺激しやすいので、ウェアやマットなども落ち着いた色を用いることで副交感神経がより優位に働き、月礼拝の効果が高まります。

月礼拝のポーズの取り方と流れ

月礼拝を行う女性
画像出典: istock

月礼拝は太陽礼拝と同じく基本的に呼吸に合わせ、一呼吸一動作で行います。

<やり方>
STEP1:ヨガマットの上に立ち、息を吸いながら両手を頭の上で合掌。
STEP2:吐く息で右に倒れ、左体側を伸ばす。
STEP3:吸う息で真ん中に戻る。
STEP4:吐く息で左に倒れ、右体側を伸ばす。
STEP5:吸う息で真ん中に戻る。
STEP6:吐く息で左脚を1歩大きく横に開き、両手は肩の高さで肩甲骨を寄せ胸を開き、両脚はしっかり股関節を開いて左右に広げて膝を落とす。
STEP7:吸う息で膝を伸ばす。
STEP8:吐く息で右脚先を少し内側に入れ、左手を左脚脛の方へ下ろせるところまで下ろし、三角のポーズ
STEP9:吸う息で上体を起こす。
STEP10:吐く息で右脚をもう少し内側に入れ、左脚の方へ骨盤を向けながら上体を左脚に近づける。
STEP11:吸う息で右脚を少し後ろに移動させ膝と脚の甲をマットに付けて両手を天井方向へ伸ばし、三日月のポーズ
STEP12:吐く息で両手を左脚の内側に置き、体を右側に開きながら右脚踵をマットに付けて伸ばす。
STEP13:吸う息で体を持ち上げ、吐く息で右にスライドしながら体重を移し、左脚踵をマットに付けて伸ばす。
STEP14:吸う息で体を右に向け、左脚の膝と脚の甲をマットに付けて両手を天井方向へ伸ばし、もう一度三日月のポーズ
STEP15:吐く息で両手をマットに付けて左脚を持ち上げ、少し前に歩かせる。つま先は左ななめ45度くらいに開く。
STEP16:吸う息で背筋を伸ばし、顔だけ正面を向ける。
STEP17:吐く息で上体を右の脚の脛に近づける。
STEP18:吸うで上体を起こし、骨盤を正面に向けながら脚幅を少しだけ広げる。
STEP19:吐く息で上体を右に倒して、右手を右の脚脛の方へ下ろせるところまで下ろし三角のポーズ
STEP20:吸う息で上体を起こす。
STEP21:吐く息で骨盤を正面に向けながら両手を肩の高さで開き、両脚は外側に開き膝を落とす。
STEP22:吸う息で右脚を左脚に揃え、両手を頭の上で合掌。
STEP23:吐く息で体を右に倒して左体側を伸ばす。
STEP24:吸う息で真ん中に戻る。
STEP25:吐く息で体を左に倒して右体側を伸ばす。

一呼吸ごとに細かく説明をしましたが、やり方さえ覚えてしまえばとても簡単なポーズの流れです。まずは呼吸と動きを確認しながら、行なってみましょう。

月礼拝を夜の習慣に

暗闇で月礼拝を行う女性
画像出典: istock

太陽礼拝と対になるヨガの月礼拝。生理痛やむくみ、便秘など女性の不調を整えて、リラックスさせる効果があります。その名の通り、夜に行うことでより効果を高められるので、ぜひおやすみ前の習慣にしてみてください。

執筆者:
Hikaru