内腿の内転筋を鍛える！筋トレからヨガまで3種類のトレーニング

内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。

内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。

そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。

内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。

＜やり方＞
STEP1：ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。
STEP2：下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。
STEP3：上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。
STEP4：上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。
STEP5：前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。
STEP6：上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。

内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。

＜やり方＞
STEP1：ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。
STEP2：つま先は外側に向けておきましょう。
STEP3：そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。
STEP4：上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。
STEP5：そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。

お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。

ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。

＜やり方＞
STEP1：脚幅を広めのスタンスで立ちます（身長にもよりますが90cm程度が良いです）。
STEP2：両腕を肩の高さで左右に広げます。
STEP3：お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。
STEP4：肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。
STEP5：そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。
STEP6：まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか？お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。
STEP7：左脚の内転筋はどうでしょうか？左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。

上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。


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普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。