ヒップアップだけじゃない!お尻を鍛えるメリットとそのやり方
お尻の主な3つの筋肉
大臀筋
お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節が伸び、太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い日常の動作からスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。
中臀筋
大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。
小臀筋
中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。
お尻を鍛えるメリット
お尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。まず、誰もが思い浮かぶのはヒップアップ効果ですね。日本人は骨盤の傾き方の関係でお尻の筋肉が弱く、筋肉が付きにくいとされていますが、鍛えた分だけお尻は応えてくれます。ヒップアップすることで脚が長く見えるという大きなメリットがあります。
またお尻の筋肉を鍛えると痩せやすくなるというメリットもあります。お尻の筋肉は単一の筋肉としては人間の体で最も大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体になります。その他、腰痛改善、猫背解消、便秘改善、スムーズな歩行ができるようになるなど様々なメリットがあります。
大臀筋を鍛えるトレーニング
STEP1:マットの上で四つん這いに
ヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。
STEP2:片脚を持ち上げる
踵を突き出しながら、片脚を持ち上げます。
STEP3:腰が反らないように注意
腰が反らないように踵を突き出しながら、そのまま脚を持ち上げましょう。
STEP4:お尻から膝が一直線になるように
膝がお尻の高さにくるまで、脚を持ち上げます。ゆっくり呼吸に合わせて、片脚10回×3セット行います。
中臀筋を鍛えるトレーニング
STEP1:マットの上で四つん這いに
ヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。
STEP2:片脚を持ち上げる
踵を突き出して、膝を少し持ち上げます。
STEP3:膝を真横に上げていく
そのまま膝を真横に持ち上げていきます。
STEP4:太ももと床は平行に
太ももが床と平行の高さにくるまで持ち上げます。
POINT:膝は上げられるところまででOK
正面から見た図です。膝を真横まで持ち上げるのは柔軟性も必要になるので、上げられるところまでで大丈夫です。片脚10回×3セット行いましょう。
筋トレを行う際のコツ
お尻の筋トレを行う際のポイントとしては、呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うということと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。ゆっくりじんわり筋肉に負荷をかけ、眠っている筋肉を目覚めさせます。
また上でご紹介したお尻のトレーニングは簡単にできますが、お腹が落ちて腰が反ってしまうと効果的にお尻に負荷がかけられないのと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。お尻の筋肉を意識しながら、腹筋もしっかり締めて行いましょう。
お尻を鍛えると良いことづくし
お尻を鍛えることで、ヒップアップ効果だけではなく、痩せやすくなったり猫背が改善されたりと、嬉しいメリットがたくさん。今回ご紹介したトレーニングは、自宅で簡単に行えるものです。ぜひ筋トレを続けて、綺麗なヒップラインを手に入れてみてください。
- 執筆者:
- Hikaru