腕立て伏せは正しいフォームで!負荷の上げ方・下げ方を解説!
腕立て伏せで鍛えられる部位
主に鍛えられるのは、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、そして肩(三角筋前部)です。そのほか、姿勢を維持するために体幹部の筋肉(脊柱起立筋群、腹筋群)や太腿(大腿四頭筋群)なども補助的に使われます。
腕立て伏せを行うコツ
鍛えたい部位を意識して行うとトレーニング効果が上がります。実施前に胸(大胸筋)や二の腕(上腕三頭筋)を触ったり、力を入れて固くしたりすると、より意識しやすくなると思います。
基本の腕立て伏せ
<やり方>
STEP1:つま先から頭の先まで一直線になるように床に手と足を着きます。
STEP2:手幅は肩幅よりやや広めに開き、体を最も下まで下した際に手の平が胸の真横に来る位置に置きます。
STEP3:息を吸いながら肘を曲げ体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げスタートポジションに戻します。
初心者のための軽めの腕立て伏せ
負荷を軽くするためには、膝をついて行なう方法や安定した台などに腕をついて行なう方法、また壁に手をついて行う方法などがあります。どれでもやりやすい方法を選んで、まずは続けてみてください。
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より鍛えたい人のための腕立て伏せ
強度を上げる方法として、動作を数秒かけてゆっくり行なう方法や安定した台などに足を乗せて行う方法があります。他にも片方の脚を高く上げて反対側の脚のみで行う方法や片腕で行なう方法なども効果的でしょう。
また二の腕(上腕三頭筋)により効かせる方法として、手幅を肩幅程度もしくは肩幅より狭くして行なう方法があります。手幅を狭くするほど上腕三頭筋に負荷が移り、強度が上がります。
腕立て伏せを行う際の注意点
体は一直線に
動作中は脚から頭まで板のように一直線の姿勢を保つようにして下さい。お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないように気を付けましょう。
呼吸を止めない
特に血圧が高い方は、動作中に呼吸を止めないよう気を付けて下さい。血圧がさらに上がって危険です。
深く下ろす
体を下ろす深さはできる限り深く行いましょう。深く下ろさないと大胸筋への効果が期待出来ません。
肘が90度まで曲げられない(深く下ろせない)方は通常の腕立て伏せを行なうための筋力を持っていない可能性が高く、強度が高すぎる可能性があります。その場合は、強度を下げて行ってください。
頻度や回数の目安
筋肉量を増やしたい場合(筋肥大)
1セットあたり6回~12回できる強度で行ないます。腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋をメインに、それ以外にも姿勢安定に関わる体幹部の筋肉などを同時に鍛えられる優れたエクササイズですが、自体重で行なう以上負荷の調整に限界があります。
先に紹介した方法でも楽に12回以上できるほど筋力が向上し適切な負荷調整が難しくなった場合は、ベンチプレスやダンベルプレスなどのウェイトトレーニングに移行しましょう。
胸や二の腕を引き締めたい場合(筋持久力)
1セットあたり15回程度できる強度で行ないましょう。週に行なう頻度は、筋肉痛が治ったらおこなうような形で、週に2~3回程度行なうとよいでしょう。
負荷を調整して正しく腕立て伏せ
上半身を鍛えるトレーニングの代表格とも言える、腕立て伏せ。特に初心者の場合は、体が曲がってしまったり、腕を深く曲げられないことが多いです。今回ご紹介した方法で強度を調整して、正しいフォームで行うようにしましょう。
- 執筆者:
- 竹田 大介