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安眠のカギはストレッチ!寝る前にできる簡単な方法を解説

睡眠栄養指導士®︎ ヨガインストラクター 食育指導士 エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くな…
2019年09月27日
就寝前のストレッチは体に良いイメージですが、具体的にどんな効果があるのでしょう?睡眠専門家・ヨガインストラクターなど多彩な顔をもつ内藤 絢先生に、安眠のためのストレッチについて聞きました。今回は布団・ベッドの上で出来るストレッチを紹介します。

ストレッチが安眠につながるワケ

ベッドで寝る女性
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深い呼吸ができるようになるから

睡眠の質を上げるには、呼吸の深さがキモ。ストレッチで骨格筋・関節の緊張を取ることによって呼吸が深くなり、結果、就寝中の内臓や脳の疲労を洗い流すことにつながるのです。

内臓疲労の回復力がアップするから

ストレッチをすると、副交感神経が優位になります。睡眠中に内蔵機能が修復されることで、胃や腸など消化器系の働きが活発になり、基礎代謝もアップ。すると日中のエネルギー消費量が増え、ダイエット効果も期待できるのです。

自律神経が調整されるから

日中に受けたストレスで骨格筋が硬くなると、交感神経が優位になります。就寝前にストレッチをすることで副交感神経が優位になるので、安眠効果とともに疲労回復力も生まれるのです。

安眠のためのストレッチ方法

ベッドルーム
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1.ゴキブリ体操

まず仰向けになり、腕と脚を天井に向けて上げながらプラプラ振ります。振ることによって全身がくまなくほぐれ、安眠効果につながります。

2.膝立てウエスト捻り

仰向けに寝たまま膝を立て、両腕を胸の横に開きます。手のひらを上に向けながら膝を左右にゆっくり倒しましょう。何回か行ったら片側で15秒ほど止めながら、脇腹からお尻の横を伸ばしていきます。こうすることで、腰や背面全体がほぐれます。

3.全体引き伸ばし

最後は両手のひらを頭の上でくるりと返し、下半身はつま先を伸ばします。そのまま吸う息で全身を上下に伸ばし、吐く息で一気に脱力します。

ストレッチを行うときのポイント

ベッドに座る女性
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体を締め付けない衣服を着る

ストレッチを行う際、1カ所でも窮屈な部位があるとほかの筋肉も動きに制限がかかってしまいます。全身の緊張を緩めるためには着るものも関係してくるので、部屋着やパジャマを見直してみてくださいね。

強度の高い運動は避ける

安眠のためのストレッチは、筋肉の緊張を取ることが目的です。強度の高いストレッチをすると交感神経に刺激が入り、かえって目が覚めてしまうこともあるので注意しましょう。例えば開脚などは避けるのがベターです。

「吐く息」を意識する

ストレッチで伸ばしているときは、吐く息を意識してみましょう。日中の疲労により、夜間は呼吸が浅くなりやすいといわれています。深い呼吸はストレッチ効果・安眠効果を高め、全身の血流促進にもつながります。

安眠のためストレッチを行うタイミング

水を飲む女性
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就寝1時間~1時間半前に行う

ストレッチ終了後すぐに眠ってしまうのではなく、少し時間を空けるのがおすすめです。1時間~1時間半空けると心拍が下がり、骨格筋の緊張もほぐれます。

入浴30分後に行う

風呂上がりすぐよりも、30分ほど経ってから行うのがよいでしょう。体が熱を帯びた状態で行うとかえって交感神経が高ぶってしまい、覚醒の原因となるからです。

終了後はコップ一杯の常温水を飲む

ストレッチをすると筋肉の緊張が緩み、血流が良くなります。このタイミングで水分補給をすることが、深く眠るために必要な【※深部体温を下げる】ことにも繋がります。

※深部体温とは?
体の内側の温度を表し、これが下がる事で睡眠の質が高まります。計測する表面の温度より若干高く、平均は36.9℃ 前後と言われています。

ストレッチで良質な眠りを

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就寝前に行う簡単なストレッチによって、眠りの質もグッとアップ。安眠できれば翌日も気持ちよく起きられるので、日中の仕事や家事の効率もアップしそうです。解説したポイントをおさえて、今日から早速ストレッチを取り入れてみてくださいね。

執筆者:
内藤 絢