チアシードでダイエットしよう！効果とおすすめの食べ方

チアシードは紀元前3000年以上も前から食べられていたとされる、シソ科の植物「チア」の種のこと。種はごまよりもずっと小さく、紫色の小さな花をつけます。メキシコ南部が原産で、現在はメキシコやボリビア、ペルーなどでも生産されています。

不足しがちなオメガ3系の脂肪酸「α－リノレン酸」をはじめ、鉄分、カルシウム、たんぱく質などさまざまな栄養がつまった、スーパーフードの一種です。

豊富な食物繊維が腸のぜん動運動をサポートし、便通を改善することで腸内環境を整えます。便秘で下腹がポッコリふくらんでしまっている場合、チアシードで改善が期待できるでしょう。

チアシードの食物繊維は、水に浸すと約10倍に膨張しゼリー状に変化するという性質があります。少量でも満腹感が得られやすいので、食前や夜、食中に摂ることで「うっかり」「ついつい」やってしまいがちな食べすぎを防げます。

チアシードの摂取量は、1日あたり大さじ１杯（約10g）が適量。ちなみにカロリーは大さじ１杯で50kcalです。これで厚生労働省が摂取を推奨する成人のオメガ3系の脂肪酸（約2g）が摂れるとされています。

食べる時は戻さず乾燥したままサラダなどにかけても問題ありません。ゼリー状にしたい場合は「チアシード：水＝1：6」の割合で混ぜ、約15分置けばOKです。

チアシードを摂ることに特に注目すべきリスクは無いため、心配せず取り入れてOKです。ただし栄養価の高い「スーパーフード」とは言え、過剰に摂取するのはおすすめできません。

チアシードは高い膨張性を持っています。万が一、非常識な量を一気に飲み込んでしまった場合は窒息のリスクがゼロではありません。

チアシードは不溶性食物繊維（水分に溶け出しにくい性質の食物繊維）を多く含んでいます。そのため、水に戻さず乾燥した状態のチアシードを過剰に摂取すると、便秘解消のつもりが逆効果にもなってしまうかもしれません。

厚生労働省の研究資料報告によると、アメリカの研究でα-リノレン酸の過剰摂取と前立腺がん（男性のみ）のリスクがはっきり解明されていないとあります。

ただし適量（1日約10g）の範囲であればいずれのリスクも問題ないと考えられ、一部メディアで懸念されていた「発芽毒（※）」の心配もないとされています。

※参考
「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解（株式会社ファイン　ファインバイオサイエンス研究所）

夜のうちに、お好みのヨーグルトにチアシードを加えて混ぜておきます。翌朝、はちみつやジャムをかけていただきましょう。プルプルのジェル状になったチアシードの食感がヨーグルトの美味しさを引き立てます。

スイカや梨、イチゴなど季節のフルーツと一緒にミキサーにかけてフレッシュジュースにするのもおすすめ。豊富なビタミン・ミネラルを摂取でき、満腹感も得られるのでおやつ代わりにぴったりですよ。

関連記事
ダイエット中にチアシードを食べるときのポイントを徹底解説！

チアシードは栄養が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめのスーパーフードです。食べ方のバリエーションもつけやすいので、ぜひおやつとして取り入れてみてください。適量を毎日摂ることで、おいしく楽しくインナービューティー力を高めましょう。