太らないおつまみとは？ダイエットアドバイザー厳選メニューを紹介

糖質や脂質と比べてはるかに太りにくいのがたんぱく質です。しかも、たんぱく質が多い食材は、食べ応えがあるため満足度も十分！おつまみとして積極的に取り入れたい栄養素です。

ただし、たんぱく質も摂り過ぎると体に負担がかかってしまうため、ほどほどの量にしましょう。

良質な脂質とは、「オメガ3」という必須脂肪酸の一種や、「オメガ9」と言われる脂質です。

オメガ3は、青魚、えごま油、亜麻仁油などに多く含まれ、オメガ9はオリーブオイルやアボカド、ナッツ類などに含まれています。

ビタミンの中でも、特にビタミンB1を多く含む食材がおすすめ。ビタミンB1はアルコールを分解するときに使われる栄養素のため、ビタミンB1が豊富な食べものはおつまみに最適です。

アルコールには利尿作用があるため、水分と一緒にミネラルも出ていってしまいます。ミネラルが不足しないよう、おつまみで補いましょう。

食物繊維を多く含む食べものは、噛み応えがあるものが多いため満足感を得やすく、食べ過ぎを防げます。

また、糖の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を整える効果も期待できるため、おつまみで摂取できると一石二鳥です。

お刺身、焼き魚、枝豆、冷やっこ、湯豆腐、焼き鳥（タレより塩がヘルシー！）、納豆、豚の生姜焼き、冷しゃぶサラダ、ゴーヤチャンプル、卵料理（だし巻き、ゆで卵、目玉焼き）などです。

魚料理はたんぱく質が豊富ですが、煮魚はお砂糖がたくさん使われているものもあるため、お刺身や焼き魚などシンプルなもののほうが太りにくいです。

お刺身（特に青魚）、アヒージョ、アボカドを使ったメニュー、ナッツ類などです。ただし、アヒージョに添えられるバケットは太りやすいため注意しましょう。

サラダ、野菜炒め、もずく、めかぶ、お味噌汁、豚の生姜焼き、冷しゃぶサラダ、ゴーヤチャンプルーなどです。

豚肉は、たんぱく質もビタミンB1も豊富な食材。そんな豚肉と野菜を一緒に摂れるゴーヤチャンプルーや冷しゃぶサラダなどは、おつまみに最適です！

甘いもの、ご飯類、麺類、ピザを含むパン類などは、糖質をたくさん含んでいます。ついつい進んでしまいますが、食べ過ぎは肥満のもとです。

揚げものはもちろん、バターをたっぷり使ったメニューや、脂身の多いお肉（赤身はOK）など、動物性の脂質をたくさん含むものは太りやすいです。

ちなみにチーズも動物性の脂質ではありますが、発酵食品のため整腸作用が期待でき、カルシウムやたんぱく質も含まれているため、適量ならOKです。ただし、塩分が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

おしんこなど塩分の多いものは、アルコールと塩分の相乗効果でむくみやすくなります。

太らないおつまみを食べて満足感を得られないときは、一膳ほどお米を食べると良いです。白米でもOKですが、雑穀米や玄米などがおすすめ。

糖質はアルコールの分解を助けてくれますし、適量であれば、ほどよく血糖値を上げてくれるため、満足感を得ることができます。また、お米は腹持ちが良いことも特徴です。すぐにお腹が空いて「ズルズル食べてしまう…」ということも防げます。

ピザやパスタ、ラーメンなどの小麦製品は、トッピングや味付けにより塩分や脂肪分が多く、カロリーも高いため、炭水化物を食べるなら断然お米。麺類を食べたいときは、お蕎麦（蕎麦粉の割合が多いもの）を選ぶようにしましょう。

お酒を飲むと食欲が増進されて、ついつい普段の食事より多く食べてしまうもの。今回ご紹介したような太らないおつまみをチョイスして、しっかり自己管理をしていきましょう。そうすることで、翌日の体調もきっと良くなるはずです。

お酒と食事のマリアージュや、誰かと一緒にお酒を飲む楽しさを、ぜひ満喫してくださいね。