朝筋トレで太りにくい身体づくり！専門家おすすめ筋トレメニュー

筋トレを行うと、その後の基礎代謝が高まります。一日の最初に筋トレを行うことで、その日一日の日常生活で行う動きや運動の効果がさらに上がります。

筋トレ直後に食事（タンパク質）を取っても太りにくく、筋肉をつけやすいです。

筋トレ直後は、成長ホルモンが出て、筋肉を合成するゴールデンタイムなので、そのタイミングで食事（タンパク質）を摂ると効果的です。

しかし、夜に筋トレをすると、時間によっては食事をしてから寝るまでの時間が少ないため、余剰のカロリーは脂肪になったり、睡眠を妨げたりすることがありますが、朝の場合はこれから活動する時間帯なので、食事を摂ることでむしろ体温や代謝を高めることができます。

筋肉をつけて、より引き締まった、太りにくい身体づくりができます。

朝に筋トレをすることで、体温が上がって活動的になり、仕事の効率が上がります。体を動かすことで、血流が良くなり、脳にも血流がいくためです。

午前中に運動をすることで、体温やホルモンのリズムが整い、夜にぐっすり眠りやすくなります。

筋肉が睡眠で運動に適していない状態になっているので、筋トレをするまでに筋肉の温度を上げたり動き（筋肉同士のすべり）を滑らかにするための、ウォーミングアップを慎重に行う必要があります。

急に負荷の高い運動をすると、筋肉が対応しきれずに損傷してしまう場合があります。

朝起きてから1時間以内は、睡眠によって椎間板が膨らんだ状態なので、無理に背骨を曲げたり負荷を強くかけたりすると、椎間板ヘルニアになる恐れがあります。

朝起き抜けには、股関節を曲げることも含め、背骨に負荷の少ない運動を行う必要があります。

起きてトイレに行く、家事動作をする、もも上げ歩きや腕を上げて伸びをする、手を後ろで組んで胸を開く、などの軽いストレッチや関節運動をします。

背骨を守るため、また筋トレの効果を上げるため、胸式呼吸を行います。

鼻から息を吸ってろっ骨を広げ、口から吐きながらお腹周りをひっこめていきます。ズボンのベルトから360度、ウエストが離れていくようなイメージです。息を細く長く吐き切ることを10回行います。

ダンベルなどは持つ必要はないので、自体重で行います。

足を腰幅について椅子に座り（膝も腰幅）、足に体重をかけて前傾します。2で行ったお腹の力（腹圧）を使いながら、お尻をすぼめるようにして、息を吐きながらスローモーションで5秒ほどかけて立ち上がります。

それの巻き戻しで5秒ほどかけてゆっくり座ります。5回繰り返します。

体重をかけても動かないテーブルを使います。ない場合は壁を利用します。テーブルは低くなるほど負荷が強くなります。

テーブル（壁）に両手を肩幅より少し広くして着きます。頭からかかと（座卓で行う場合は膝を床につくので膝）を一直線にするように、2で行ったお腹の力（腹圧）を使って姿勢を取ります。

息を吸いながら両肘を外側に曲げ、一直線の体を前に倒します。吐きながら腕を伸ばして元に戻ります。曲げる時に3秒、伸ばす時に3秒、ゆっくりと行います。
肩甲骨を下げるようにして、背骨から首をまっすぐ長く伸ばしておきましょう。

5回から始めて10回程度できれば行いましょう。

座るか立つかして、両肘を、肩の高さにして横へ持ってきます。肘は直角、わきも直角で、体全体を壁に貼り付けたような、同じ平面上に来るようにします。

息を吐きながら、腕全体を後ろへ引いて肩甲骨を寄せ、吸いながら元に戻します。

5秒かけて肩甲骨を寄せ、3秒かけてゆるめて戻します。10回繰り返します。

肩甲骨を使うことは、褐色脂肪細胞の刺激で、脂肪燃焼のスイッチを入れます。

日常動作から慣らすように少しずつ体を動かし始め、体の動きがスムーズになってきたところで筋トレを始めます。

朝起きた時は、水分が不足した状態になっていることがあります。

トイレに行った後、水分を摂ってから筋トレを行います。

朝筋トレは一日の代謝が高まり、引き締まった太りにくい身体を作れるなど嬉しい効果が期待できます。しかし、朝起きたばかりは筋肉が運動に適していない状態だったりするので、急に強度の強い筋トレをするのはNGです。

ストレッチは入念に、だんだんと身体を動かして、一日を気持ちよくスタートさせてくださいね。