おにぎりを作っている画像 おにぎりを作っている画像
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【おにぎりダイエット】効果と正しい方法を知って健康に痩せよう

管理栄養士です。普段はクリニックでのダイエット指導、糖尿病などの生活習慣病でお悩みの方にパーソナルで栄養サポートをしています。最新のダイエット方法について日々研究中。為になるダイエット情報をお伝えでき…
2019年07月31日
おにぎりダイエットは正しい方法で取り組めば痩せやすい体になったり腸内環境を整える効果も期待ができます。今回は、管理栄養士のマカロン先生に、おにぎりダイエットのメリットからおすすめの具、効果的な食べ方を教えていただきました。

おにぎりでダイエットをするメリット

お腹の前でハートを作る女性

あらゆる活動がスムーズになる

お米に含まれるでんぷんはゆっくりと分解、吸収されエネルギー源になります。それが筋肉や脳に供給され、あらゆる生命活動を支えます。

痩せやすくなる

おにぎりで上手に糖質を補うことで、代謝があがり消費カロリーがアップしやすくなり、さらに腸内環境が整い内側から痩せやすいからだを作ることが可能です。

低アレルギー食

最近は小麦や乳製品に対してアレルギー症状を起こす方が多くなっています。その大半は遅延型アレルギーといって、ちょっとした不調をきたすのみで本人も気づいていないことが多くなっています。

パンやパスタ、焼き菓子などをご飯の代わりに食べている方は要注意です。一方で、お米はアレルギーを起こしにくい食材です。体の健康を考えるなら、主食はお米にされる方がおすすめです。

冷めたおにぎりと温かいおにぎりどちらが効果的?

炊きたてのご飯
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一般的には「炊きたてのほかほかの温かいおにぎり」の方に、そそられるのではないでしょうか。しかし、ダイエットという視点でみると、実は冷めたおにぎりの方が有利なんです。その理由は、お米に含まれる糖質の性質にあります。

お米に含まれる糖質はデンプンです。デンプンは、温かい状態から冷めると老化し、粒の表面が硬くなります。この状態になると「難消化性糖質」といって、ヒトの消化吸収能では、やや処理しづらくなります。

ある程度は吸収されますが、そのスピードはゆっくりになるので血糖値が上がりにくくなります。また吸収できなかった、その一部は大腸まで届くのです。そうすると次のようなメリットがあります。

メリット1
血糖値が上がりにくくなることでインスリンの分泌が抑えられ、結果的に体脂肪が増えにくくなる。さらに、血糖値スパイクによる疲労感や甘い物欲しさが抑えられる。

メリット2
腸内にいる痩せ菌(バクテロイデーテス門の腸内細菌)を増やすことにつながり、太りにくい状態をつくる

ダイエット向きのおにぎりの具

昆布と鮭とおにぎり
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昆布

昆布は日本人の体質にあっている食材の一つです。マグネシウムや水溶性食物繊維を含み、便秘が気になる若い女性コレステロールや血糖値が気になる大人の方には積極的におすすめします。

鮭にはトリプトファンというアミノ酸が含まれます。これが健康的な睡眠を支えるメラトニンという成分の材料になります。

また鮭に含まれるたんぱく質は、筋肉の材料になり代謝をあげる役割をします。通常のコンビニのおにぎりだと鮭は少量なので、ごろっと切り身が入ったタイプを選ばれると良いでしょう。

おにぎりを食べる良いタイミング

カーテンを開ける女性
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一番に良いタイミングは「」です。朝食として、常温のおにぎりを摂れるとベストです。朝に糖質をとることで、脳や筋肉などにエネルギーが行き渡ります。結果として、午前中からお昼までのパフォーマンスが高まります

また、朝食後は最も腸のぜん動運動が活発な時間帯です。朝食を摂らないと、腸の動きが低下し、それが直接便秘の原因になってしまいます。前述したように、常温のおにぎりは腸内環境を整えるメリットもあります。

おにぎりでダイエットするときの注意点

おにぎりとお茶の画像
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栄養密度を下げない

おにぎりダイエットと紹介をすると「おにぎりだけ食べればいいの?」と質問をされることがあります。答えはNOです。

おにぎりだけを食べる食事にすると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、脂質が不足してしまい、カロリーは充分でも栄養密度が低い状態になってしまいます。そうすると疲れやすくなり、また肌や髪の毛もパサつき不健康な状態になってしまいます。

1日のごはんの目安は「自分のにぎりこぶし3〜4つ分」です。この量を目安に、おにぎりを配分してみてください。

夜9時以降は避ける

日中は食べたものを消費できる体も、夜9時〜明け方の時間帯は違います。代謝のスイッチが切り替わり、いわゆる充電モードになっています。

そのため、その時間帯に糖質をとると血糖値が上がりやすく、長期的には糖尿病になりやすくなるため注意が必要です。ただし、夜勤などで深夜に活動をされる方は例外です。

おにぎりは活動の盛んな時間帯や日中に召し上がるようにしましょう

効果的におにぎりを食べよう!

体にメジャーを巻いたスタイルのいい女性
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おにぎりダイエットは温かいものより冷たいものの方が効果的で、朝食べられるとベスト。ただし、おにぎりだけ食べるダイエット方法をすると栄養が偏ってしまうので、1日のごはんの目安に他の栄養も摂取するようにしましょう。

執筆者:
マカロン