マタニティヨガの効果とは？専門家推薦のおすすめポーズも紹介

マタニティヨガでは、スムーズなお産を目指すための体作りを、ヨガの体操や呼吸法でアプローチしていきます。妊娠期間～出産後にかけて、赤ちゃんが入る子宮の環境を整えるため、骨盤の動きをスムーズにしたり、子宮が圧迫されないよう姿勢を正したりすることが目的です。

また、妊娠期間はホルモンバランスの変動により、心の不安感や感情の揺れが激しくなりやすいもの。このときヨガの呼吸法や体操などで、心の安定を養っていきます。特に動きにくい妊娠期間は、呼吸法や簡単な瞑想でも、心身を安定させるのに大きな助けとなるでしょう。

腰痛や尿もれ、骨盤の軋み、つわりなど妊娠期間中にあらわれる症状の緩和を目指せます。骨盤周まわり軋みがあると、赤ちゃんが大きくなるにつれて開いてくる骨盤周まわりトラブルが起こりがちです。ヨガによって赤ちゃんが育ちやすい体の環境と、母体の健康を維持するために、初期～後期にかけて長くアプローチできます。

妊娠期間は冷えやむくみで悩む妊婦さんも多く、これらトラブルを体内の循環によって緩和します。特に、むくみやこむら返りなど妊娠期間に起こりやすい症状に、マタニティヨガは最適です。

ホルモンバランスが急激に変わることによって起こる感情の起伏のバランスをとったり、不安感を落ち着かせたりするのに、ヨガの呼吸法や瞑想が助けになります。また呼吸を意識しながら体操を行うことで、ストレスが緩和され、心も安定するでしょう。

スムーズなお産のために、ヨガの呼吸法でいきみの練習ができます。現代人は呼吸が浅い傾向にあり、上手にいきめないケースも珍しくありません。ヨガで深い呼吸法に慣れていれば、お産のときにも焦らず臨めるでしょう。前もって練習できる安心感と呼吸法との相乗効果で、精神面の力強い助けとなります。

STEP1
横の向きに寝ます。上半身はまっすぐにして、背骨を丸めないようにしてください。下半身は、膝を曲げて楽にしましょう。

STEP2
ゆっくりと息を吸います。

STEP3
横隔膜を持ち上げながら肺を押し上げるように、深く息を吐き出しましょう。そのときに、下がった内臓も元の位置に戻るイメージです。

STEP4
再び息を吸いながら、今度は背骨が伸びていくのを感じてみてください。このとき肩に力を入れないようにします。

STEP5
強い力を入れないように、リラックスして深くゆっくり呼吸しましょう。気持ちが穏やかになり、体もスッキリします。

腰が痛い、骨盤やお尻の骨が軋む感覚や違和感、痛みがあるときのポーズです。赤ちゃんを産むために骨盤が開くとき、軋みで開きにくくなっている可能性があります。坐骨あたりからお尻をしっかり開きましょう。

STEP1
四つ這いの姿勢になります。

STEP2
ゆっくりと息を吐きましょう。

STEP3
息を吸いながら、腰を無理のない範囲で反らして、お尻を思い切り後ろへ突き出します。お尻の底のとがった骨（坐骨）まわりの筋肉を、上下左右に引き延ばすつもりで思い切りストレッチしましょう。

STEP4
息を吸いながら腰を楽な姿勢まで戻します。そのまま肩甲骨、背中、腰を丸める姿勢になってください。

STEP5
3～4を繰り返しましょう。

しゃがむ姿勢で股関節を開き、いきむ感覚を養います。妊娠36週目以降あたりから行いましょう。

STEP1
両脚を開き、しゃがみます。できれば足の裏は床につけ、指先を外側に向けたガニ股の姿勢になりましょう。

POINT
つらい場合は壁などにつかまり、足の裏はおろせる範囲でOKです。

STEP2
両手を合掌にして、両ひじで両脚を押し開いていきましょう。同時に腰と背中を伸ばすように引き上げます。

STEP3
ゆっくり深い呼吸で、10～20秒間ほど呼吸をキープしてください。

出産時に会陰（えいん）切開をなるべくししないため、骨盤底筋のチヂミをとります。お腹が大きくなり始め、腰が反る形でつらいときにも適したマッサージです。

赤ちゃんを産むときに会陰（膣の穴の部分）まわりが硬いと、出産するときに避けるため、お医者さんが切開する場合があります。切開は医療行為であり、切開後はもちろんきちんと処置してもらえますのでご安心を。無理に拒んでしまうと、後々ケアが大変になるかもしれません。

怖がりすぎる必要はありませんが、なるべく自然な形で出産したい方は普段からケアしておきましょう。

STEP1
バスタオルを筒状に固く丸めます。またはテニスボールを用意してください。

STEP2
バスタオルを縦におき、会陰にあたるように座りましょう。テニスボールであれば、会陰の下へ。

STEP3
呼吸を止めないように、その上でゆっくり動きます。痛い場合は、テニスボールは避けたほうが良いでしょう。

STEP4
行う時間は1分以内がベターです。

妊娠中は刺激に弱く、これまでどおりには体が動きません。無理をしないように、ポーズを行うときも呼吸が荒くなるような強さや過度な刺激は避け、7割程度で動く意識をしましょう。

マタニティヨガは妊娠期間中～出産後でも取り組める難易度で、母体に穏やかにアプローチできるのが特徴です。とはいえ妊娠中は普段よりも敏感ですし、無理は禁物。マタニティヨガは、必ず毎日行わなければならないものでもありません。ちょっと体を動かしたい、少し調子が良いときなどに、自分のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。