筋膜リリースの効果とは？専門家が教えるリリースの意味・やり方

「筋膜」とは、身体の中の筋肉を包む膜のことです。筋肉、皮膚、血管など各組織の間や深く奥底など体のいろいろなところに存在し、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされています。この筋膜が立体的に体内にあることで、身体の姿勢を保ったり筋肉が発生した力を伝達させたりできるのです。

筋膜自体はコラーゲンでできており、水分を多く含んでいます。このため水分不足やその他ストレス、筋肉の柔軟性不足などを原因に筋膜が癒着すると、体に不調をもたらしかねません。この癒着した筋膜同士を剥がすことを「筋膜リリース」と言います。

筋膜リリースを行うことで、筋膜の癒着・萎縮を引き剥がし正常な状態に近づけて、筋肉の柔軟性の向上や関節可動域を広げる効果が期待できます。首回りや肩周りのコリやハリ、腰周辺の痛み、ストレスの軽減が感じられるかもしれません。

前述したとおり、筋膜は体に張り巡らされているため、痛みやハリを感じている部分に直接リリースを行うことも可能です。筋膜が癒着して周辺の部分に影響を及ぼし、その悪影響がさらにトラブルを招いている可能性もあります。

このため筋膜リリースは、ピンポイントな部位の不調だけではなく、体の広範囲に良い効果を見込めるでしょう。体の全体の不調が正されたことで、姿勢の改善につながる場合もあります。

脇の下の胸の付け根を片手でつまみ、胸の筋肉を握ります。ぎゅっと握った状態を維持しながら、握っていないほうの手を横から上下に上げ下げしましょう。胸の筋肉の筋膜がリリースされ、肩周辺の動きや姿勢の改善につながります。

片手を後ろに回して、反対の手を後ろ手にしている側の肩に乗せます。そのまま乗せたほうと反対側に首を倒して、首の外側の筋肉の筋膜をリリースしましょう。30秒程度行ったら、反対側も同様に。これを2〜3セットくらい繰り返してみてください。

椅子に座った状態で、両手を使いアキレス腱を圧迫するようにぎゅっと握ります。その状態を維持しながら、つま先を上下に上げ下げするように動かしましょう。ふくらはぎの筋膜がリリースされ、足首の動き、足の裏の硬さ改善が期待できます。

こちらも椅子に座った状態で、膝すぐ上の外側を人差し指や親指などで圧迫した状態で、膝の曲げ伸ばしを行いましょう。膝の外側の筋膜をリリースすることで、膝周囲のストレスを軽減させるほか、腰への負担も減らす効果が期待できます。左右各30秒ほど、2〜3セットくらい行ってください。

筋膜リリースの効果を高めるには、固まってしまった筋膜をほぐす必要があります。その効果を高める器具としては、フィットネス商品を扱うお店などに置いてある、円柱状のフォームローラーが代表的です。

上記の種目を行う前に、フォームローラーを使い固まっている筋膜をほぐしておけば、よりリリース効果が高まるでしょう。スティック状のローラーなら、オフィスや自宅などスペースが広くない場所でも行うことができます。

安価なものでは、テニスボールなどでも代用可能です。ピンポイントで筋膜をほぐすことができるので、手軽に取り組みたい方におすすめします。

筋膜は体の広範囲に広がっているため、指で押すには大変です。このとき器具を利用すれば、より広く、より深い筋膜までアプローチできるでしょう。症状の度合いや専門的技術がない方でも手軽に取り組めるようになります。

凝り固まった筋膜がリリースされると、肩こり、腰痛が楽になり気分もリフレッシュできます。首周辺の筋膜リリースなどなら、仕事中でも気軽に取り組めるでしょう。フォームローラーのような器具があれば、より高い効果を期待できます。好みに応じて活用してみてはいかがでしょうか。