【筋膜リリースのやり方】美容にも体にも嬉しい効果を実感
筋膜リリースとは?
筋膜とはその名の通り筋肉を覆っている膜のことをいいます。外側から見える筋肉だけでなく、内臓も筋肉でできていますから、同じように筋膜に覆われています。
この筋膜は動かさずにずっと同じ姿勢や態勢でいると硬くなってしまい、中の筋肉の動きが悪くなり可動域が狭くなったり凝りや痛みとして現れます。
ストレッチを行う場合、周囲の筋膜がほぐれていないと筋肉へのストレッチがかかりにくいのですが、筋膜をほぐしてからストレッチを行うと筋肉へ効果的にストレッチをかけることができます。これが筋膜リリースです。
筋膜リリースを行うことで普段のストレッチがより深まるのを実感できます。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースを行うことで、普段のストレッチがより深まり柔軟性が向上します。
また、柔軟性が向上することによりリンパや老廃物の流れがスムーズになり、浮腫み改善や血流が促されて冷え性改善にもつながります。
効果的に筋肉がほぐれるため、肩こりの改善、各所の張りが軽減され、軽やかな体を体感できます。その他基礎代謝アップや顔のくすみ改善など美容の面でも嬉しい効果がたくさんあります。
道具を使わずにできる筋膜リリースのやり方
道具を使わずに筋膜リリースをする場合、指ではなく手の平の付け根など面の広い部分を使って行います。
たとえば、太ももの外側の筋膜リリースをする場合、手の平の付け根を太もも外側にあててマッサージをするように大きく揺さぶります。膝の横上から骨盤付近までまんべんなく筋肉をゆさゆさ揺さぶりましょう。
道具を使った筋膜リリースのやり方
おすすめはフォームローラー
筋膜リリースで道具を使って行う場合は、筋膜リリース用のフォームローラーがおすすめです。
スポーツ量販店などで容易に買うことができますが、ローラーの突起部分の凹凸がボコボコしているものと凹凸があまり無い物とあります。初めて筋膜リリースを行う方は凹凸があまり無いローラーから始めると良いです。
フォームローラーを使った筋膜リリース
太もも裏のハムストリングの筋膜リリースのやり方をご説明します。
片方の脚をローラーの乗せ、もう片方の脚は立膝にします。ローラーに乗せた脚はまずはひざ裏部分がローラーに当たるようにしましょう。
両手をお尻の後ろに付いて、お尻を浮かせます。その状態のまま、体を前後にいどうさせながらローラーをひざ裏からお尻の付け根まで移動させる動きを繰り返します。この動きを5回~10回程度行いましょう。
できるようであれば両足をローラーに乗せてしまい、手で体を支えながら両脚のハムストリングの筋膜リリースを行ってみるのも良いです。
筋膜リリースの効果を高めるポイント
フォームローラーを使用して筋膜リリースを行う場合、自分の体重を乗せることにより圧がかかるため、始めたばかりの方は痛いと感じる方も少なくはありません。
その場合は、かかる圧を調整しながら自分が気持ち良いと感じる程度の圧で行いましょう。また、時間をかけて硬くなった筋膜は、同じく時間をかけてじっくりほぐすことが大切です。
コロコロ~と流して行うのではなく、今日はこことここの筋膜と決めて毎日場所を変えながら数か所を丁寧にじっくりほぐすイメージで行いましょう。
筋膜リリースを行う際の注意点
筋膜リリースは呼吸も大切です。
途中、圧がかかりすぎて痛みが起こり呼吸が止まってしまうと筋膜も中の筋肉も柔軟な動きができなくなってしまいます。適度な気持ちの良い圧がかかっていることが大切です。
また、筋肉や腱を損傷している場合は筋膜も損傷していますので、筋膜リリースは行わないようにしましょう。
筋膜リリースは気長に行おう!
初め、痛みを感じる部分も丁寧にしっかり筋膜リリースが行えていれば、筋膜がほぐれ筋肉も柔軟に動けるようになり老廃物が流れ痛みが軽減されてきます。
気長に適度な圧で筋膜リリースを行ってみてくださいね!
- 執筆者:
- Hikaru