【腸内環境を整える】食育指導士が教える体の中から綺麗になる方法
腸内環境が乱れる原因
睡眠不足
睡眠不足や眠りの質が悪くなると、就寝中に行われる内臓機能の修復が不十分に。腸の働きを鈍くして消化不良や便秘を引き起こします。
睡眠時間は6時間を切らないようにしましょう。
食生活の乱れ
栄養バランスが崩れたり、添加物の多い食品を頻繁に食べる事で悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌は浮腫・肌荒れの元になります。
ストレスによる自律神経の乱れ
ストレスが掛かると交感神経が優位になり、大腸の働きが低下します。便秘の他、デトックス効果が弱まり腸内環境の悪化と共にイライラしやすくなります。
腸内環境が整うと得られるメリット
便秘解消によるダイエット・美肌効果
悪玉菌が増えると血液中に腸の腐敗物が入って肌荒れ・くすみが出て来ます。
腸内環境が整うと、腸内の善玉菌の数が増え腸の動きが活性するため、お通じがスムーズになるので便秘解消によるダイエットや美肌効果が期待できます。
また、老廃物が排出される分、体内に必要な栄養がしっかり取り込まれます。
幸せホルモンの分泌が増える
神経細胞の数が脳に次いで多いのが腸。
腸内細菌が幸せホルモンと呼ばれるセロトニン(脳内の伝達物質)分泌量が増える事で心の安定を図るので、心穏やかになり焦りやイライラとサヨナラすることができます。
腸内環境を整える方法
朝食を摂る
朝食を摂ることで、体内時計をリセットして内臓全体の働きを促進させる効果も。
食欲がない時はフルーツ・無調整豆乳だけと言う方法から試してみましょう。
十分な睡眠
深くしっかり眠る事で内臓と脳の疲労が取れ、腸の動きが良くなりお通じがスムーズになります。
階段を使う
通勤中や移動中はエレベーター・エスカレーターより階段を使いましょう。身体の振動と筋肉が動く事で腸内の便の動きをサポート。
歩ける環境がない時は、立ち姿勢で全身をでんでん太鼓の様に大きく10回程振るだけで腸に刺激が入ります。
腸内環境に効果的な食べ物や飲み物
白湯
特に朝一番の白湯は効果が高く、お腹を温めて内臓の動きを良くして腸の動きを活発にします。
良質な油
良い油に含まれる脂肪酸が大腸を刺激してお通じがスムーズになります。中でもえごま油・亜麻仁油がおすすめ。
イモ類・豆類
イモ類・豆類は腸管内でガスを発生させやすく、快便にも繋がります。
発酵食品
身近な発酵食品だと味噌・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト等があります。
ヨーグルトでお腹が下ると言う場合は「豆乳ヨーグルト」がおすすめ。普通のヨーグルトよりお腹への刺激が少ないです。
腸内環境を整える効果のあるマッサージ法
両手で「のの字」マッサージ
STEP1:両手を重ねておへその左下に置く
STEP2:「のの字」を描くようにゆっくりと優しく刺激を入れる
《POINT》
おへその左下にあるS字結腸に便が詰まりやすいので、10回程度繰り返しましょう。
座る膝パタパタ
STEP1:座って両膝を立て、両手はお尻の後ろに置く
STEP2:背筋を伸ばしながら息を吐くタイミングで膝を左右にゆっくりと倒す
《POINT》
倒した所で3〜5秒止め、お腹の呼吸を深める事で腸に刺激が入りお通じをスムーズにします。
- 執筆者:
- 内藤 絢