【インナーマッスル】腹筋を効果的に鍛えて体に嬉しい効果を実感 【インナーマッスル】腹筋を効果的に鍛えて体に嬉しい効果を実感
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【インナーマッスル】腹筋を効果的に鍛えて体に嬉しい効果を実感

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生で…
2019年06月27日
腹筋のインナーマッスルは鍛えることでお腹の引き締め効果や便秘の改善、また体が元気になるなどの効果が期待できます。今回は美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子先生に、インナーマッスルと簡単にできる鍛え方を教えていただきました。

腹筋のインナーマッスルはどの部分?

腹横筋と腹斜筋
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腹筋のインナーマッスル

腹筋のインナーマッスルは腹横筋腹斜筋のことをいいます。

腹横筋(ふくおうきん)
内臓を腹巻のように覆っている、一番奥にある腹筋です。

腹斜筋(ふくしゃきん)
腹横筋の外側にあり、わき腹の位置に斜め方向に走っている筋肉。肋骨から恥骨の方向へ走る外腹斜筋と、その内側をお腹中央から腰骨方向へ走る内腹斜筋があります。

インナーマッスルに関係する部位

厳密には腹筋ではありませんが、横隔膜骨盤底筋群はインナーマッスルに関係する筋肉です。

横隔膜(おうかくまく)
腹筋のインナーマッスルは呼吸とともに働きます。横隔膜はインナーマッスルの腹筋と共同して体幹を引き締める部位。呼吸で伸び縮みします。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
骨盤の底にあるハンモックのような筋肉。意識して働かせることで、インナーマッスルの腹筋が同時に活性化して働きます。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスル
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お腹が引き締まる

インナーマッスルは内臓や骨をあるべき位置へ納め、本来の引き締まったお腹の状態を作ります

ちなみに、体の表面にあるアウターマッスルは、体の中央奥に向かって引き締めるというより、歩いたり走ったり、体をダイナミックに運動させるために使われます。

便秘の解消

インナーマッスルは内臓を背骨の方へと引き寄せ、内臓をマッサージする働きをします。

インナーマッスルを鍛えることで、腹圧が弱くなることによる便秘を解消し、内臓の働きを高め、デトックスを促します

姿勢の改善

体の中心部分である体幹のインナーマッスルを活性化することで、背骨をまっすぐ立てる役割をする筋肉が働き、その姿勢を維持する腹圧を高い状態に保てるので、姿勢が改善されます

姿勢が改善されれば、美的にも、体の機能的にも良い影響があります

元気が出る

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、呼吸が深まり声に張りが生まれ、姿勢が安定するので体が動きやすくなります。また、スタミナが持ち、丹田に力が入るようになるので元気が出ます。

インナーマッスルを効果的に鍛える方法

女性の腹筋
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息を吐き切る

背骨をまっすぐに保ちながら、ストローから息を吐きだすように、細く長く息を吐き切るようにします

最後には、内臓が背骨の方へと引き込まれて、お腹が真空になるようなイメージでやりましょう。インナーマッスルの腹筋が働くのが分かるかと思います。

5回から始めて、苦しくなければ10回までおこないます。

《玲子先生からのアドバイス》
息を吐き切ろうとすると、背中が丸まりがちですが、背骨を上下に長く伸ばし丸まらないように意識しましょう。

また、腹筋のインナーマッスルを意識して、内臓が体の中心軸へ向かって引き寄せられるイメージで、吐き切るようにします。

骨盤底の引き締め

お尻の下に広げたタオルを敷き、骨盤底で掴みます。骨盤底筋群が働いて、同時に腹筋のインナーマッスルが活性化し、内臓下垂を防ぎ下腹を引き締めます


《玲子先生からのアドバイス》
骨盤底でじゃんけんの「グー」を作るようにしてタオルをつかみ、体内に引き込むようにイメージしながらやりましょう。

骨盤底を引き締める時は、お尻の表面を固めないように、あくまで骨盤底から骨盤やお腹の奥の筋肉を働かせる意識を持ちます。体の奥をイメージしましょう。

お腹を薄く伸ばす

肋骨と腰骨の距離を遠ざけるようなイメージでお腹を薄く伸ばしましょう。胴が長くなるように感じるかもしれませんが、その方がお腹は薄く伸び、インナーマッスルの腹筋が働きくびれができます

《玲子先生からのアドバイス》
お腹を薄く伸ばすときは、腰を反らないように気を付け、腰の長さを保つようにしましょう。

お腹の前も横も後ろも、均等に上下に長く伸ばしていきます

腹筋のインナーマッスルを鍛えて美しい体に!

腹筋が割れた女性
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腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹は引き締められデトックス効果も期待でき、体内から元気になっていきます。

鍛え方は簡単なものばかりなので、ぜひ生活に取り入れて美しい体を手に入れてくださいね。

執筆者:
美宅 玲子