ダイエット中に夜ご飯を食べるならコレ！管理栄養士推奨の太らないコツ

野菜を中心にバランスよく食べる
夕食は野菜を中心のメニューで、バランスよく食べるように心掛けましょう。

お野菜（野菜類、きのこ類、海藻類）は両手一杯、たんぱく質（肉、魚介類、卵、豆腐などの大豆製品）は片手の手のひらの指の付け根まで、炭水化物（ご飯は１杯程度）を目安にしてみてください。

油っぽい食事は控える
油っぽい食事は消化に時間がかかり、内臓に負担をかけてしまいます。

また、昼間に比べて夜は食事誘発性熱発生の関係でエネルギー消費量が少ないので、油っぽい食事はおすすめできません。

観野菜スープや野菜鍋、湯豆腐や茹でしゃぶなど、あっさりした食事にすることが重要です。

食べ過ぎたら夕食でリカバリー
朝食・昼食・間食で食べすぎたときは、夕食でリカバリーしましょう。

炭水化物や甘いものを食べすぎた場合は夜のご飯の量を減らしたり、野菜が少なかった場合は夕食で多めに野菜をとったり、リカバリーすることが大切です。

夕食は20時までを目安に済ませる
夕食を食べたら、あとは寝るだけの方も多いかと思います。

夕食後すぐ寝てしまうと食べたものが完全に消化されず、睡眠の質が落ちたり、次の日に胸焼けがしたり、朝食が食べられないなどの不都合が起こりやすくなります。

寝ている間は消化管を休めることも必要なので、20時まで（就寝する3時間前まで）には食べるようにしましょう。

温かいもの
温かいものを食べることで、血流がよくなり代謝アップが望めます。体温が1℃上がると、代謝が13％アップするといわれているので意識してみてください。

消化の良いもの
夕食では消化管にあまり負担をかけないように、消化の良いものを食べましょう。


野菜は大根や白菜など、たんぱく質はタラや鮭などの白身魚、鶏ささみ、豆腐、火を通した卵、炭水化物はお粥やうどんがおすすめです。

【ポトフ】

≪材料 4人分≫
鶏ささみ：150g
ブロッコリー：2/3　
白菜：8枚
しめじ：1パック
コンソメ：小さじ2
水：600cc
塩、こしょう：少々

≪作り方≫

手順1：ブロッコリーは食べやすい大きさに小房に分け、鍋にお湯を沸かし、分量外の塩を入れ、ブロッコリーを下茹でする

手順2：鶏ささみは1口大のそぎ切り、白菜はざくぎり、しめじは石づきをとって食べやすい大きさに割る

手順3：鍋に600ccの水を入れ沸騰させたら、手順2で切った鶏ささみを入れる。沸騰して火が通ったら手順2の残りの具材をいれる。

手順4：手順3に火が通ったらコンソメを入れて、溶けたら塩、こしょうを入れ、味を整えて完成！

POINT：ポトフだけでは満足できないときには、お粥をプラスするのもおすすめです。

満腹になるまで食べない
夜はエネルギー消費量が昼間に比べて少ないため、食べすぎてしまうと、使われなかったエネルギーが脂肪に変わってしまいます。腹八分目までにすることをおすすめします！

よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって満腹感を感じやすくなる、消化がよくなる、唾液がたくさんでるので、口の中が清潔に保たれます。

20時以降は野菜中心の食事をとる
仕事などで遅くなり、どうしても夕食が20時以降になってしまう場合があると思います。そのような場合に、いつも通りの食事をすると、睡眠の質が落ちたり、消化管を休ませることができなくなります。

野菜中心のスープや味噌汁だけなどにすると、消化管にあまり負担をかけないようできます。

ダイエット中は、夜ご飯自体を抜いている方も珍しくないかと思います。しかし、夜ご飯を抜くことで体調を崩してしまっては元も子もありません。

今回ご紹介したように夜ご飯のメニューや選び方、時間帯を意識しながら賢く食事を楽しんで、健康もダイエット効果も手に入れましょう！