「腰の張り」を和らげるストレッチ!寝る前5分で強張りをほぐす動画 「腰の張り」を和らげるストレッチ!寝る前5分で強張りをほぐす動画
画像出典: 美LAB.編集部

「腰の張り」を和らげるストレッチ!寝る前5分で強張りをほぐす動画

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月04日
「腰の張り」や「強張り」をさせるには、こまめに動かすことが効果的!今回は、ヨガインストラクターで解剖学の知見ももつHikaru先生に「腰の張り解消ストレッチ」を3種類ご紹介いただきました。寝る前に5分程度でできるので、ぜひチャレンジしてみませんか。

「腰の張り解消ストレッチ」のポイント

腰の張り ストレッチ
画像出典: 美LAB.編集部

広背筋を伸ばす
腰の張りの原因は多岐に渡ります。まずは、背中の広背筋を伸ばしてほぐしてみましょう

凝り固まった広背筋にストレッチをかけることで、背中から腰への張りが和らぎます

太ももの裏を伸ばす
腰の張りの原因として考えられるものに、太もも裏の硬さも関係します。

太ももの裏を伸ばすことで、腰から太もも裏にかけて縮まった筋肉にストレッチがかかり腰の張りを和らげるのに効果的です。

太もも前の筋肉にストレッチをかける
腰の張りは、骨盤の向きにより太ももの前の筋肉が硬くなっている場合もあります。

骨盤が前傾している人に多く、太もも前の筋肉にストレッチをかけることで、腰まで続く筋肉にもストレッチがかかり腰の張りが緩和されます。

腰の張りを解消する「背中のストレッチ」

STEP1:正座で座る

STEP2:正座のまま、前方に両手をつく

STEP3:ゆっくりと上体を前に倒す
POINT:お尻が浮かないように、しっかりと後ろに引いて腰が伸びているのを感じましょう!

STEP4:一度、頭を起こして両手を左に移動させる

STEP5:頭を下ろして、腰から背中の側面が伸びているのを感じましょう

STEP6:反対側も同様に行う

腰の張りを解消する「太もも裏のストレッチ」

STEP1:足幅を前後に90㎝ほど開いて立つ

STEP2:しっかり骨盤を正面に向ける

STEP3息を吸って背筋を伸ばし、そのままゆっくり上体を前に倒す

STEP4:そのまま左右のお尻の位置を変えずに、背筋をキープしたまま上体を前に倒す

STEP5:マットに手が届くまで上体を倒し、ゆっくり手も下ろして深い呼吸を数回繰り返す
POINT吐く息で前屈が少しずつ深まるのをイメージしながら行いましょう!

腰の張りを解消する「太もも前と足の付け根のストレッチ」

STEP1:腕立て伏せの態勢から、片足を手と手の間に置く

STEP2:後ろに伸ばしている脚は、ひざと足の甲をマットに下ろす

STEP3:両手を曲げている脚のひざに添える

STEP4:脚の付け根と太ももの前にストレッチがかかっているのを感じながら、前傾している骨盤を起こすイメージで上体を起き上がらせる

STEP5:さらにストレッチを深めたい方は、両手を天井方向に上げて、少し上体を反らせてみましょう!

「腰の張り解消ストレッチ」の注意点

腰の張り ストレッチ
画像出典: 美LAB.編集部

今回ご紹介したストレッチは、腰の強張りや張りに効果的なストレッチです。

腰を痛めているにはおすすめできないポーズも含まれているので、しっかり自分の身体と相談しながら無理のない範囲で行いましょう!

《Hikaru先生の体験談》
毎日のようにヨガや筋トレを行っていても、長時間立っていると私もすぐに腰が張ります。

長時間背中も太ももも伸ばせない状況だと、翌日まで張りが残ることがあるので、長時間立っていなければならないときは合間に必ず簡単なストレッチを行うようにしています。

不快な筋肉の強張りを和らげるには、ちょこちょこ動かしてあげるのが一番効果的だと体感しました!

「腰の張り解消ストレッチ」のアドバイス

ヨガインストラクター
画像出典: 美LAB.編集部

地味に不快な「腰の張り」の症状。翌日までその張りを引きずってまた一日過ごすのは、気分もさえないですよね。

今回ご紹介したストレッチは5分程度で済みますが、不快な腰の張りにとても効果的です!

直接腰をストレッチしてないけど本当に効くの?!と思う方もいるかもしれませんが、騙されたと思ってぜひお風呂上がりに出も行ってみてください♪

執筆者:
Hikaru