とにかく小尻になりたいなら!お尻を挟んで締める筋トレ とにかく小尻になりたいなら!お尻を挟んで締める筋トレ
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【動画あり】とにかく小尻になりたい♡お尻を引き締める筋トレ3STEP!

2018年03月09日
お尻の形や大きさの理想は人それぞれ。世間では大きなお尻が流行りでも、自分の理想を貫きたいですよね!決め手は骨盤を横から支えてくれる筋肉、中臀筋。中臀筋のエクササイズは、きちんと効いている事を確認しながら行うことが大切です。

1. 中臀筋を使いにくくしている筋肉をほぐす

まずはお尻をほぐします。伸びる事を筋肉に気づかせてあげる事が大切。

A. 仰向けに寝てお尻の下で拳を作ります。
B. 膝を立て、その膝を外に倒します。

これを繰り返して、拳でお尻をほぐしておきます。おへそを背中に寄せるようにして、腰を反りすぎないようにしながら行いましょう。

2. 中臀筋を使いにくくしている筋肉をほぐす

太腿の外側を柔らかくしておきます。中臀筋のエクササイズの時に同じ動作で働いてしまうところです。エクササイズの時、ダイレクトに中臀筋に効かせるためにも、しっかりほぐしておきたいですね。

A. うつ伏せに寝て、片足の膝を90度に曲げます。
B. 曲げた脚を骨盤の下に敷くようにして、お腹を引き上げたら、両肘で支えます。
C. 上半身を左右に振って外腿を伸ばします。お尻が硬すぎると、そこから伸びる場合もありますが、その場合はお尻を伸ばすことを優先します。

3. お尻の横の部分をしっかりトレーニングする

いよいよ中臀筋のトレーニングです!注意すべきは骨盤が動かないようにすること。股関節から脚を動かして小尻を作る筋肉、中臀筋に効かせましょう。

A. 体がまっすぐになるように横向けに寝ます。
B. 下になる脇腹を少し引き上げておきます。クッションを敷いても良いでしょう。
C. 両肩、両腰骨が床と垂直になるようにしておきます。
D. 上の脚を上下させたり、爪先で円を描いたりします。円を描く時は、後ろと下に意識して回すイメージで。
E. 小さな動作でいいので、骨盤を安定させることを優先しましょう。

お尻の少し上、横の辺りが効いていればオッケーです。腿や、ふくらはぎが辛くなる場合は、膝を曲げたり、足首を緩めるなどしてみましょう。中臀筋は骨盤を安定させるという意味でもとても大切な筋肉です。ぜひトライしてみてくださいね!

執筆者:
wakana

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