質問!あなたの体型を左右する基礎代謝は何kcalですか? 質問!あなたの体型を左右する基礎代謝は何kcalですか?
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これでダイエット成功者に!痩せやすく太りにくい「基礎代謝」の求め方

2018年03月13日
Aloha~ウォーキングプロデューサーOK和男です。前回は、1日の総消費カロリーの約60%を占める基礎代謝と、同じく約30%を占める身体活動代謝は仲良しで、行動と結果のセットとなって増やすことができる事をお伝えしました。痩せやすく太りにくい身体を手に入れる方法は、「こまめに動く!」でした。実践されていますか?

自分の基礎代謝の求め方

さて今回は予告通り、「自分の基礎代謝を知りたい時はどうすればいいのか?」と「スムーズに基礎代謝を高めるポイント」をお伝えします。

消費エネルギーの中で最も割合の大きい基礎代謝は、ダイエット成功の鍵ともいえます。さて突然ですが、あなたはご自分の基礎代謝を把握しているでしょうか?いろんな人に聞いてみた結果、「悪い・低いと思います」「結構あるよ」などざっくりと感じているくらいで、数字までは知らないという人が多いことがわかりました。

早速、基礎代謝の求め方を紹介します・・・。と、実はこの計算式は複数存在しています。文字通り参考までにご紹介します。

基礎代謝
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いろいろあった計算式が「一致しない!?」

まず平均値を抑えておきましょう。そうすると相場観が身につきます。成長期が終了して代謝が安定した一般成人の平均的な1日の基礎代謝量は、女性で約1,200、男性で約1,500kcalとされています。

では、次に具体的な基礎代謝量を求める計算式を見てみましょう。

1:Harris-Benedict/ハリス・ベネディクトの計算式
男性: 66.47+(13.75×実測体重kg)+(5.00×身長cm)-(6.78×年齢)
女性: 655.1+(9.56×実測体重kg)+(1.85×身長cm )-(4.68×年齢)

2:Harris-Benedict/ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)の計算式
男性:66+13.7×実測体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×実測体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

3:Harris-Benedict/ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)の簡易式
男性:14.1×実測体重kg+620
女性:10.8×実測体重kg+620

4:厚生労働省
※基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)
(※基礎代謝基準値とは体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のこと)/30~49歳女性の基礎代謝基準値は21.7です(2010年版)

5:国立健康・栄養研究所
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
※1:男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

6:国立スポーツ科学センター(JISS)
28.5×*除脂肪体重 (*除脂肪体重=体重-**脂肪量) **脂肪量=体重×体脂肪率

数式を見ているだけで頭から煙が出そうです。しかも選んだ数式によって、出される基礎代謝量が違っていたりします。

体重計測
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OKポイント

ここは神経質にならずに、目安として参考にするくらいがよさそうです。

あえて言えば、体重・体脂肪量を考慮しながらもわかりやすい国立スポーツ科学センターの計算式『28.5×除脂肪体重*』を目安にしてみると、筋肉量アップのためのトレーニングのモチベーションにもなるのでお勧めです。<*除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)>

参考までに、基礎代謝量を知ることで、1日の総消費エネルギー量を知ることができます。その算出方法は、(基礎代謝量×生活活動強度指数*) *生活活動強度指数=動作強度指数×時間

動作強度指数は、「日本人の栄養所要量」や「生活活動強度の区分」「動作強度指数」などで検索すると、(睡眠・横になる・ゆったり座る=1.0/立位で乗り物に乗る=2.0/雑巾がけ・急ぎ足で通勤・ラジオ体操=4.5 など)一覧表が出てきます。

大切なことは・・・

いろんな数式をご紹介したうえで何ですが、今は年齢・性別・身長・体重などの情報を入力することで、基礎代謝を自動計算してくれるサイト・アプリ・ウェアラブル端末・体組成計など便利なものが揃っていますので上手に活用するといいですね。

自分が1日に必要なエネルギー量を把握しながら、消費エネルギーの中で最も割合の大きい基礎代謝量を増やして、ダイエットを成功へ導いていきましょう。その際のポイントは、こまめに動いて筋肉量の減少を防ぎつつ、的確な筋トレを取り入れて筋肉量を増やす事です。

筋トレ
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筋肉量(基礎代謝)をスムーズに増やすポイント

スムーズに筋肉量を増やすために大切なのは、太ることを気にしすぎて食事を過度に減らしたりしないことです。

運動・食事・休養は、ワンセットです。筋肉の成長にも健康・美容にとっても、運動・食事・休養のすべてが必須です。

適度な運動をしながら、代謝を上げる栄養素であるタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養、腸の調子を整える食物繊維などをしっかり摂取するようにしましょう。

具体的には、筋肉の材料となるタンパク質(肉・魚介類・卵・豆類・乳製品など)、代謝をサポートするビタミンB群(かつお・まぐろ・レバー・豚肉・バナナ・アーモンド等)、タンパク質の代謝や筋肉の合成に欠かせないミネラル(野菜・果物など)を意識して摂り入れましょう。

結局シンプルに「良く動き、美味しく食べて、ぐっすり眠る」が基本ですね!マハロ~

執筆者:
OK和男

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