姿勢を整える!骨盤底筋群から鍛えるエクササイズ 姿勢を整える!骨盤底筋群から鍛えるエクササイズ
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姿勢を整えるなら「骨盤底筋群」から鍛えるエクササイズを!

2018年02月24日
こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。反り腰、猫背、丸腰、垂れ尻・・・さまざまな姿勢のクセがありますが、実はどれも骨盤のポジション、骨盤周りの筋肉の使われ方に関係しています。今回は、骨盤底筋群を意識して鍛える(活性化する)ことにより、姿勢を整える方法をご紹介いたします。

骨盤の位置はどこがいい?

反り腰は腰が反っている、つまり骨盤が前に倒れた状態です。丸腰は骨盤が後ろに倒れた状態です。骨盤が前にスライドして、やや後ろに倒れた姿勢は、猫背や垂れ尻になりやすくなります。反り腰の場合も、お尻やお腹の力が抜けているので、長期的にみるとお腹やお尻が垂れやすくなります。

骨盤の一番いい位置は、左右の腰骨と恥骨を結んだ平面が、床と垂直になる「ニュートラル」ポジションです。また、ももの前の筋肉を触りながら骨盤を前から後にスライドしてみて、ももの前の筋肉の張りが抜けるポジションが、ちょうどいい位置です。

「ニュートラル」のポジションでは、骨盤周りの筋肉がバランスよく使われ、上に伸びる背骨も自然なS字カーブが描かれて、負担のないいい姿勢になります。

骨盤の位置
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骨盤底を引き締めていい姿勢にするエクササイズ

この「ニュートラル」のポジションを保てるようになる、骨盤底~お腹を引き締めるエクササイズをご紹介いたします。

お尻のほっぺ(外側の筋肉)はリラックスさせたまま、肛門を締めてみましょう。骨盤底に力が入り、中に巻き込むような感覚で練習します。

ヨガでは「ムーラバンダ」と言って、片足立ちのポーズ等不安定な姿勢を安定させるために意識する方法です。それによって骨盤の位置が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなります。

お腹を引き締めていい姿勢にするエクササイズ

次に、おへそを肩甲骨の間の背骨に近づけるようにイメージをしてみましょう。お腹が薄くなり、内臓が引き上がっていく感覚です。

ヨガでは「ウディヤナバンダ」、ピラティスでは「ネイブルトゥスパイン」という意識で、お腹を引き締めながらも背筋が伸び、理想的な姿勢になります。

通常の上体起こしなどの腹筋運動は、背中を丸めたり、間違ったやり方をするとももの前の筋肉を使ったりするばかりで、背筋を伸ばし、お腹を引き締めることにつながらない場合があります。

立ったまま・座ったままおへそを肩甲骨の間の背骨に近づける意識をする練習で、いい姿勢をキープすることができるのです。

お腹を引き締めていい姿勢にするエクササイズ
画像出典: 美LAB.

おわりに

いかがでしたか?意識・イメージをするだけなので、時間や場所を選ばず、いつでもどこでもできて、姿勢を整えることができます。

姿勢を整えると、筋肉のつき方のバランスが良くなるので、均整のとれたボディメイクができます。興味があれば、ヨガやピラティスも行って、さらにバランスのいい体づくりにチャレンジしてみてくださいね。

執筆者:
美宅 玲子

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