身体を自在に変えるための、正しいエクササイズの強度をお伝え致します 身体を自在に変えるための、正しいエクササイズの強度をお伝え致します
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身体を自在に変えるための「正しいエクササイズの強度」とは?

2018年02月21日
こんにちは!妊娠中からの運動を推奨しております、パーソナルトレーナーの中村和也です!最近、フィットネスクラブや24時間ジムでも、筋トレをしている女性を良く見かける様になりました。パーソナルトレーナーとして非常に嬉しいことです。

ただ、少しだけ残念なことがあります。1つのエクササイズ終了後、全然平気そうな顔で次のエクササイズに移っているということです。おそらく、回数や強度が正しくありません。身体を変えるためには、目的に応じた最適な強度を設定する事が非常に大切です。本日は、その設定方法をご紹介致します!

まずは自分の筋力レベルを知ることが大切です

子供の頃によく体力測定などを行なったと思います。筋力トレーニングの強度を設定する際にも、筋力測定テストなどを行ないます。測定方法については本日は詳しい事は触れず、自分にあった強度の設定にフォーカスしていきます。

筋力レベルとは

フィットネスクラブなどで、「ベンチプレスのMAXは何kgですか?」「スクワットのMAXが10kg上がったんだ!」など、MAXという言葉を聞いた事はないでしょうか?このMAXが、簡単に言うとその人の筋力レベルになります。

専門用語でいうと、1RM 【repetition maximum レペティション ・マキシマム】と言います。1回持ち上げるのが限界という、最大挙上重量のことを指します。

ここから、目的に合わせてエクササイズの回数やセット数を決めていきます。

筋力レベル
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目的に合ったエクササイズ回数を選びましょう

エクササイズの推奨回数などは、協会などによって多少の誤差はありますが大きくズレているという事はありません。下に簡単にご紹介致しますので、ご自分のワークアウトの参考にしてみてくださいね

・筋持久力
回数 12回以上 : 負荷 1RMの67%以下 :休憩 30秒以下 :セット数 2〜3

筋持久力は、筋力を大きくしていくというよりは、引き締めていくと言うようなイメージです。多くの女性はこちらにあてはまるのではないでしょうか。12回以上となっておりますが、実際は15〜30回くらい行なうことが多いです。(12回だと、下記の筋肥大の要素も含まれているので)

・筋肥大
回数 6〜12回 : 負荷 1RMの67%〜85% :休憩 30〜90秒 :セット数3〜6

筋肉を大きく太くしたい場合は筋肥大になります。多くの男性がこちらに当てはまることが多いですね。

・筋力
回数 6回以下 : 負荷 1RMの85%以上 :休憩 2〜5分 :セット数2〜6

鍛えた筋肉を競技などに生かす、アスリートなどがよく行ないます。

目的に合ったエクササイズ回数を選びましょう
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まとめ

全身を引き締めていきたいと言う方には、筋持久力のメニューを組む事をお勧めしております。もちろん、筋力レベルや目的によっては、女性でも筋肥大のメニューを組むこともあります。

適切なエクササイズメニューを組んで、目標や目的、憧れの身体を目指して頑張ってください^^応援しております!

執筆者:
中村 和也

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