【ヨガ】ヒップアップ&脚のむくみ解消!ダウンドックの変形ポーズ 【ヨガ】ヒップアップ&脚のむくみ解消!ダウンドックの変形ポーズ
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ヨガで脚のむくみ取り!お尻のたるみにも効くリフレッシュポーズ

2018年01月02日
こんにちは、コラムニストの愛子です。今回は、以前サンサルテーション(太陽礼拝)の中でご紹介した「ダウンドッグ」の、変形ポーズをシェアします!多くの女性がお悩みを抱える「下半身」に効果的なこのポーズ。でもそれだけではなく全身の疲れを癒す効果も期待できるので、ぜひトライしてみてください。

アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナの変形(ダウンドッグ/下向きの犬のポーズ)

「アドー・ムカ」には顔を下に向ける、シュワーナにはという意味があります。

(1)四つん這いになる。手を肩幅、足を腰幅に保つ。
(2)つま先を立て、お尻を踵の上に乗せる。
(3)息を吐きながら膝を床から離し、お尻を持ち上げる。(ダウンドック)3呼吸キープ。
(4)息を吸いながらお腹を引き締め、右足を持ち上げる。3呼吸キープ。

アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ
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(5)息を吐きながら右膝を曲げ、右膝を天井の方へ向ける。同時に右の骨盤を開く。視線を天井に向ける。3呼吸キープ。

アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ
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(6)息を吸いながら両手の間に視線を向ける。
(7)息を吐きながら右足を下ろし、(3)の状態に戻る。
(8)逆側を同じ要領で行い、ダウンドックに戻ってきたら、息を吐きながら膝を曲げ四つん這いに戻る。

ポイント

・(4)のとき、足を持ち上げている方向に体が開きやすくなるので、骨盤を平行に保つように意識しましょう。

・どちらかの手だけに体重がかからないように、両手に均等に体重を乗せましょう。

・変形ポーズが辛すぎる方は、(3)の通常ダウンドックや(4)の状態でキープし、徐々に体を慣らしていきましょう。

期待できる効果

・体全体の疲れを癒す
・脚のラインを整える
・肩甲骨周りの凝りをほぐす
・お腹を引き締める
・血行促進
・リフレッシュ効果
・ヒップアップ
・股関節の柔軟性アップ
・股関節回りのリンパの流れを良くする
・脚のむくみ防止、解消効果

おわりに

股関節回りが刺激され、とても気持ちの良いポーズです。もし体が硬くて股関節が開かない、痛みや辛さしか感じないという方は、お風呂上りに開脚ストレッチをするといいですよ♪

執筆者:
愛子

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