暴飲暴食を防ぐにはどうする?心理的な原因や対策法を専門家が解説
「暴飲暴食」をしてしまう心理とは?
「食べちゃダメ」は食欲増進剤
人間は「心理的リアクタンス」という、自分のことは自分で決めたいという心理を持っています。
「やりなさい」と言われるとやりたくなくなったり、「やってはダメ」と言われるとやりたくなるのが人の性なのです。これは他人からの命令だけではなく、自分からの命令にも起こり得ること。
「ダイエット中だから食べちゃダメ」と思い過ぎることで、偽物の食欲を強めてしまうケースがあります。
食べ過ぎたことへの罪悪感
ダイエット中なのに、夜中に甘い物を食べてしまった
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罪悪感を覚える
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自分を罰しなければいけないという心理がはたらく
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「食べまくって太るという罰」を与えようとする=暴飲暴食する
夜中の暴飲暴食で太っていく悪循環には、上記のような心理的なサイクルがあります。断ち切るには、食べすぎてはいけないという強すぎる想いとともに「罪悪感」を消す必要があるのです。
暴飲暴食によるストレスを断ち切る方法
「食べてもOK」は食欲抑制に効果的
どうしても食べたくなったら、思い切って楽しんで食べましょう!「食べてもいい」と思って食べることで罪悪感を感じながら食べるより、少しの量で満足しやすくなります。
よく噛んで、しっかり味わって、楽しみながら食べることは心理的にもとてもよいことです。
翌日の調整で罪悪感を消す
食事は2~3日単位でバランスをとるようにすると、ストレスがたまりにくいです。1日くらい夜中にお菓子を食べても、翌日に調整すれば極端に太ることはありません。
翌日に自分を律することができると、前日に暴飲暴食しても罪悪感が薄まり、自己肯定感を保てます。
本当に心から食事を楽しめば心身共に満たされるので、翌日に調整するのが苦ではなくなるはずです。
暴飲暴食を防ぐための対策法
欠食していないか見直す
空腹の時間が長いと、次の食事のタイミングで暴飲暴食してしまう衝動を招きやすいです。食事を欠くと血糖値も上がりやすいため、体重増加につながる原因にもなります。
ダイエット中でも、欠食せずに三食バランスよく食事することが大切です。
夕食の時間・量を見直す
もし夜中に空腹が耐え切れずに暴飲暴食に走ってしまう方は、夕食の時間が早すぎたり、夕食の量が少なすぎる可能性があります。
夜中にお腹が空くことが多いなら、思い切って夕食の時間を少し遅くしてみたり、ちょっぴり量を増やしてみてください。
温かい飲み物を飲む
温かい白湯やお茶を飲むと、空腹の状態の胃や食欲や、口寂しさを少し落ち着けることができます。ダイエット中の場合は加糖の甘い飲み物は避けて、無糖の飲み物を選ぶこともポイントです。
早食いしないように心掛ける
人間の脳は、食事をはじめて約20分後頃から満腹中枢がはたらきだすといわれています。満腹中枢が正常に機能し出す前から過食をしないように、早食いをしないよう心掛けることもおすすめです。
また、よく噛んで食べ過ぎないようにすることで、血糖値が急上昇しないように防ぐ効果も望めます。
暴飲暴食しないように心掛けよう
暴飲暴食の原因には、純粋な空腹以外に心理的な要因が影響しているケースもあります。
今回ご紹介した対策法を参考にしていただきながら、ぜひできる範囲で食事や生活習慣の見直しにチャレンジしてみてくださいね。
- 執筆者:
- 愛子