バスト&ウエスト~上半身のメリハリを作りたい!今すぐできるピラティスエクササイズ バスト&ウエスト~上半身のメリハリを作りたい!今すぐできるピラティスエクササイズ
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バスト&ウエスト引き締め!上半身にメリハリをつくるピラティスエクササイズ

2017年07月05日
こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。顔に近く、よく見られるので人の印象を左右する上半身。バストとウエストのメリハリがあると、より印象深くきれいに映るものです。薄着になり、体のラインも分かりやすい時期だからこそ、気になる上半身のメリハリを作るピラティスエクササイズを、今回はご紹介致します。

ウエストは骨盤底から引き締める

ピラティスは、下腹部分の意識と引き締めを原則としています。下腹を引き締めるエネルギーが背骨や手足を動かすとイメージします。その下腹を引き締める練習をしてみましょう。

股の下におしぼり状に丸めたタオルを置いて、それを骨盤底で「グー」を作ってつかみ上げるようにイメージをします。すると、骨盤周りの筋肉が使われて下腹に力が入って引き締まり、くびれが生まれ、背骨は上に伸びて、美しい姿勢になります。

おしぼりのイメージ
画像出典: 美LAB.

背骨の位置が整うと、首や頭、鎖骨の位置も整うので、肩がすーっと横に広がって首が長く小顔に見える位置に来ます。上半身の本来の理想的な位置は全て、骨盤からつながっているのです。

骨盤から引き締めるイメージ
画像出典: 美LAB.

腰を反るのではない胸の開き方~胸式呼吸

胸を開いて見せるために、腰を反らせたり、過剰に胸を張ることが(グラビアなど写真用に、そういった姿勢をすることが特によく)あります。しかし、やってみれば分かりますが、背中や腰、肩甲骨の周辺が緊張して凝ったり、ひどい時には痛みが出たりするでしょう。

腰を反らせることは、健康的ないい姿勢ではないし、そうして胸を開いて見せることは体を痛める非現実的な体勢です

先ほどの骨盤底の「グー」での引き締めの姿勢から、さらに胸を引き上げる胸式呼吸を行ってみましょう。

呼吸のイメージ
画像出典: 美LAB.

まず、深呼吸をしてみて下さい。
・肩が上がりませんか?
・首や顔に青筋が立ちませんか?
・胸やお腹の前側だけが広がりませんか?
・背骨を反らせていませんか?

胸式呼吸では、お腹は引き締めたまま、胸の横や後ろの背中の方に向けて息を入れて、上や前には息を入れません。結果、腰を反るのを防ぎます。

鼻から息を吸って、胸板を前後左右に広げるように意識をします。口から息を吐きながら、胸板は元に戻りつつ、下腹をさらに薄く引っ込めていきます。その胸式呼吸を繰り返すたびに、骨盤底からウエストは引き締まり、腰を反らずに胸が立体的になっていきます。

胸式呼吸のイメージ
画像出典: 美LAB.

おわりに

いかがでしたか?ピラティスは、この呼吸法を行いながら様々に体を動かすエクササイズです。そのエッセンスを取り入れて、日常生活からメリハリある上半身を作っていきましょう。

執筆者:
美宅 玲子

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