体幹トレーニングのポイントは横隔膜！姿勢美人になるエクササイズ2つ

体の外側の大きな筋肉ではなく、体の中心に近い筋肉をインナーマッスルとよびます。体幹部とは、特に胴体周りのインナーマッスルをさします。

胴体を「前面」「背面」「下」「上」と四面で考えます。体の「前面」は腹筋です。でも腹筋は4種類もあるのです。体幹とよぶ腹筋はその中でも一番奥の『腹横筋』をさします。表面のいわゆる「腹筋が割れていてカッコイイ」と表現される腹直筋はアウターマッスルになります。

「背面」では『肩甲骨周り』のインナーマッスルが体幹部になります。「下」は『骨盤底筋群』で引き上げ、「上」は『横隔膜』でフタをするようにイメージしましょう。

『腹横筋』、『肩甲骨周り』、『骨盤底筋群』、『横隔膜』。これを体幹部といいます。

横隔膜が体幹に含まれているのは意外ではないでしょうか。呼吸の筋肉ともいわれる横隔膜を積極的に動かしながらトレーニングをすると、とても効果的なのです。

ポイントは、鼻から吸って、口から「ハァーーー」とか「フゥーーー」など、ため息や吐息が周りに聞こえるくらい吐き、お腹を引っ込めてトレーニングをすること。そして、胴体は、コルセットをしっかり巻き付けているように、タイトに保って頑張りましょう。

バランス力と姿勢改善が目的です。右腕と左足、左腕と右足と対角線の手足を前後に伸ばします。肩が上がらないように腕を前へ伸ばし、足は低めに後ろへ伸ばします。足を高く持ち上げると、腰が反り、体幹トレーニングになりませんので注意です。

呼吸法を止めずに10秒ほどキープ。左右交互に2セット。キープしている間、コルセットが緩んでいかないように引き締めます。

3セット目は、膝がマットに着いている足の、つま先アップにチャレンジ！ゆらゆらするかもしれませんが、体が中心に集まろうとする筋肉をとても意識できます。

体幹トレーニングの代表格エクササイズです。肩の真下に肘を着き、足の幅は腰の幅くらいに開いてつま先は立てます。体を持ち上げてテーブルのような形を作ります。

【NG】
・お尻が持ち上がらないこと…楽ちんです。
・腰が下がり反らないように…腰に負担がかかります。背中に水を入れたコップを置いてもこぼれないテーブルを作って下さい。

このまま30秒キープで1本勝負！

目線は少し前を見て、頭が中に入り込まないようにします。キープしている間も呼吸は止めず、コルセットが緩まないように。

胴体周りをタイトに、コルセットを巻き付けているように意識するだけでも姿勢はとてもよくなるはずです。体幹トレーニングは姿勢をキープするものが多いので、ついつい息まで止めてしまいがち。しっかりと呼吸をしながら行うように心掛けてくださいね。薄着の季節には、姿勢美人に！