20年間過ごす“寝姿勢”はそれでOK？目覚めのいい朝をつくる睡眠時の姿勢

今回は睡眠中の姿勢についてフォーカスしてみましょう。ズバリ“寝姿勢”ですが、そもそも起きているときでさえなかなか意識を保てない“姿勢”ですから、“寝ているときの姿勢”まで意識しているという人は少ないかもしれません。

しかし寝ている時間は、1日の3分の1～4分の1という長時間に及びます。仮に1日6時間と考えても、1年で2,190時間、80年間では175,200時間（＝7,300日＝20年間）もの時間を過ごしているということなのです。意識を向けて寝姿勢を改善する価値は十分にありますね。

よく言われるのは、真っすぐに正しい立ち方をしたら、そのまま地面に対して水平になるように寝かせれば、それが良い寝姿勢という目安。実際は背骨の曲がり幅が若干変わるものの、概ねそんな感じですね。ここでは代表的な4つのスタイルについて、その特徴をご紹介していきます。

１：仰向け（背臥位／はいがい）
全身脱力しやすく、バランスよく体重が分散されてリラックスしやすい姿勢です。手足が開かれて血液が巡りやすいため、放熱もスムーズに行われ深部体温が下がり寝入りが良くなります。

ただし、睡眠時無呼吸症候群の人は、仰向けに寝ると重力で舌や軟口蓋（口の奥に見える天井部分で口腔と鼻腔を分けている）が落ち、気道が塞がれやすくなるのでNG姿勢になります。（舌の落下がおきにくい横向きが良い）

２：背伸び（仰向けで頭上に両手を伸ばして眠る）
一見心地よさそうにも見えますが、両手を上げたままでは息を十分に吐ききれません。睡眠時の呼吸が不十分になるのでNGです。「本当に？」と思った方は深呼吸をしてみて下さい。

息を吸いながら両腕を大きく頭上に上げていきます。息を吐きながら両腕を下します。今度は、息を吸いながら両腕を大きく頭上に上げていき、腕を下さずにそのまま息を吐きます。「！！」いかがですか？腕を下さないと息を吐きにくい感じが体感できましたか。注意深く意識して繰り返してみてください。きっと「なるほど」と、頷けることでしょう。

実際に両腕を上げたまま眠ってみたら、腕の強いしびれ（痛み）で目が覚めてしまいました。

３：横向き（側臥位／そくがい）
私も腰を痛めた時などに、横向きになりエビのように身体を丸めて（屈曲側臥位／くっきょくそくがい）眠ったりしていましたが、実は左右非対称になるこの姿勢は、腹痛や腰痛などの特別な理由がないときにはお勧めできない寝姿勢です。

肩甲骨が外転して前方へずれて肩を巻きこむようになり、身体の捻じれや猫背のリスクも高めます。さらに、身体を丸めすぎたり肘を枕にしたりすると、身体が重なったところで体重により圧迫されて、血流の悪化・しびれ・関節痛などの原因になり、眠りが浅くなってしまいます。

４：うつ伏せ（腹臥位／ふくがい）
胸郭（きょうつい）が圧迫されスムーズな呼吸の妨げになります。腰を反ると痛みが出る反り腰タイプの人にとっては、腰痛の原因にもなります。さらにO脚のリスクも高めですので、基本的にはお勧めできません。気持ちのいい朝を迎えるにはNGな姿勢です。

細かく分類していけば、まだまだいろいろな姿勢がありますが上記の4つが代表的なところです。あくまで標準的な体型で身体の調子が良い人を対象にして、目覚めのいい朝を迎えるためにOKな姿勢にフォーカスして書いていますので、状況や目的により臨機応変に対応しましょう。

一例を上げますと、過度な腰椎の前弯により、骨盤が前傾しすぎて腰が痛いときは、背臀位（はいでんい）といって、仰向けに寝て両膝を立てた姿勢をとることで、腰椎の前弯を和らげ骨盤の前傾を減らすようにするとよいでしょう。腹部の緊張も解消されて腰が楽になります。（膝下にクッションなどを入れると安定します）

私の経験からすると、腰痛などの身体の不調がなくすこぶる元気な時は、仰向けで大の字で寝るのが一番気持ちよく、朝の目覚めも良かったです。

夜に姿勢が良くなるストレッチを行って、その日の歪みはその日のうちに解消する習慣をつくってOKな睡眠につなげましょう。筋肉の凝りがほぐれて血流やリンパの流れが良くなり、寝つきも良くなり、気持ちのいい朝がやってきます。

次回は、さらに気持ちのいい目覚めを促すための睡眠環境についてお伝えします。お楽しみに～。マハロ～。