毎日すべき!二の腕レジスタンストレーニング
メリット
筋力は一定の負荷をかけることによって維持・向上します。筋肉が肥大することで除脂肪体重が増加し、基礎代謝量の増加も期待できます。ボディメイクやシェイプアップ、ダイエット目的の人にオススメです。
適切な回数設定について
ストレッチングなどの運動に比べて強度が高いため、ある程度運動に適応するまでは、弱い負荷抵抗から始めるようにします。慣れてくれば8〜12回(高齢者は10〜15回)、週に2〜3回を目安に、主観的運動強度で「ややきついかな?」と感じるレべルで行います。
二の腕シェイプ・レジスタンストレーニング
◆ペットボトルを使ったレジスタンストレーニング!
水を入れたペットボトルの口部分を持ち、下に向ける。
セットポジション
1:頭の後ろ側に回し、両肘を締める
2:両肘を固定し息を吐きながら、腕をまっすぐに伸ばしていく。 1、2を繰り返す。ひじを曲げる時も、二の腕部分に抵抗を感じながら行う。12回程度
自重レジスタンストレーニング
1:仰向けになり、両肘を直角になるようにつく
2:息を少し強く吐きながら、腕の力で上体を起こしていく。 1、2を繰り返す。腕を戻す時も、二の腕部分に抵抗を感じながら行う。12回程度。
いかがでしたか?最近では、「筋トレ」と言う表現のほうが一般的に定着しているようで、「レジスタンストレーニング」という言葉は専門用語となりつつありますね。筋力トレーニング=レジスタンス運動と考えて良いでしょう。
- 出典:
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- fotolia
執筆者
25年のキャリアを持つ美と健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。成人~後期高齢者に至るまで幅広く対応。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルを持つ。コンセプトは健康寿命…