手首のストレッチで可動域を広げる！自宅でできる簡単なほぐし方2選

前腕を軸に手をまっすぐな位置に保ちます。手のひら側に傾けることを「屈曲」または「掌屈」といい、手の甲側に傾けることを「伸展」または「背屈」といいます。まず手関節の可動域を確認してみましょう。

反対側の手や他者のサポートなく手首を動かしたときに、屈曲に関しては約90度、伸展に関しては約70度の動きができれば正常です。

両側を比較することが望ましく、無理に力を入れたり痛みを伴ったりさせずに素早くおこなってみましょう。

STEP1：腕を伸ばして、手の甲をゆっくりと引っ張る

STEP2：痛みのない範囲で30程かけて、ゆっくりと伸ばす
POINT：屈曲に関わる筋肉は、長いものだと上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で伸ばしましょう！

STEP3：反対側も同様におこなう

手関節屈曲の筋肉は、親指側の橈側や小指側の尺側など、あちこちに存在しています。左右にぶれないように、まっすぐな角度を保って伸ばすように意識してください。

STEP1：四つん這いになる

STEP2：指先を自分側に向けて、30秒程ゆっくり伸ばす

STEP3：反対側も同様におこなう

手のひら側を引っ張るときには指の存在があるため、力の掛け方が左右にぶれないように注意しましょう。特定の指に力が掛からないように、まっすぐな角度を保って全体を伸ばせるように意識してください。

他の部位に比べると、なかなか集中的に取り組むことは少ない手首の運動ですが、ぜひみなさんのトレーニングのメニューに取り入れてみてください。

手首に痛みや不安が出たときには無理をせず、動きを小さくしたり、運動を中止して、医療機関に相談してみてくださいね。