【動画あり】骨盤エクササイズでキュッと引き締まった小尻に!
ヒップアップの筋肉は?
ヒップアップに効果的な、骨盤を取り巻く代表的なインナーマッスルは、中殿筋(ちゅうでんきん)と小殿筋(しょうでんきん)です。大きなお尻の筋肉を大殿筋(だいでんきん)と言いい、これはアウターマッスル…つまり外側の大きな筋肉。中殿筋はその大きな大殿筋の後ろに、小殿筋はさらにその奥にあります。
大殿筋を鍛えるのも大切ではありますが、その後ろのインナーマッスルの中殿筋と小殿筋が衰えると、お尻がダラーっと下がってしまい、歩く姿勢も後ろ姿もだらしなく見えてしまうのです。
▶▶▶【実践動画】 ヒップアップの骨盤エクササイズ
ヒップアップのインナーマッスルを活躍させるエクササイズです。
1.足の幅は5㎝ほど開きます。片足の膝を曲げて足首もしっかり曲げて踵を突き出します。
2.踵をお尻に近づける意識で、しっかりと曲げたところがスタート地点。
3.そこから膝を2~3cm浮かせる程度に持ち上げます。
※腰の筋肉や反動をつけないでアップします。
4.ゆっくり10回。終わったら持ち上げたまま10秒キープ。
5.反対の足も同様に。
ストレッチも忘れずに
使ったお尻の筋肉をほぐし、柔軟性と血行も促進しましょう
1.あぐらの姿勢から両手を前につき、気持ち良い伸び感が得られるくらいまで前に上体を倒します。そこで30秒以上キープ。
2.あぐらの手前の方の足側(自分の体寄りの足)に、両手を1、2つ分移動させます。そこで30秒以上キープ。
3.足の左右を入れ替えて同様に。
※呼吸はしっかりと。伸ばしているお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
最後に
ガッツリとした筋トレではありませんが、骨盤のインナーマッスルを活性化させるエクササイズはとても効果的。終わった後、腰から股関節までスッキリとする、という声をよく聞きます。
ぜひ、キュッとしてプリッとした小尻を目標に実践してみてくださいね。
- 出典:
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- fotolia
- 協力:
執筆者
大手フィットネスクラブを中心にエアロビクス、ヨガ、ピラティス、骨盤ストレッチの運動指導をしています。インストラクター歴は 15年目。専門家チーム「A-WithPassion」所属。
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