理想のいいお尻を目指そう！タイプ別トレーニングを3種類ご紹介

お尻についてのダイエットのお悩みでよくいただくのは、「ぺったんこ」「大きい」「たるんでいる」などです。ジーンズに収まる小ささで、キュッと引き締まっていて、さらに垂れ下がらず上向きになっているお尻が理想でしょう。

もちろんお尻の大きな人が好み、という場合もありますし一概にはいえませんが、ダイエット目的の場合は、小さくて引き締まったお尻を目指している方が多いです。

骨格や筋肉、体脂肪の量は人によって異なりますし、身長や手足とのバランスによってもどのくらいの大きさならバランスが良く見えるかは異なります。ダイエットや筋トレでお尻の形を変えたいと思う人は、以下のような特徴のお尻であることが多いです。

お尻の全体の筋力が弱く、垂れているお尻です。お尻全体の筋トレによってキュッと引き締めることができます。

凹凸が少なく、パンツスタイルになると四角く見えてしまうお尻です。お尻が小さく筋力が弱いことが多いので、筋トレで引き締めましょう。

筋肉が発達してスポーツマンのようにゴツゴツしたお尻です。過剰なトレーニングは柔らかさを失ってしまうので要注意。適度な筋トレにとどめましょう。

骨格自体が大きかったり脂肪が大きかったりしてお尻が大きく突き出ているケースです。全身の有酸素運動によって体脂肪を減らしたうえで、筋トレで引き締めましょう。

お尻の筋肉は、大きく分けて3つあります。1つ目はお尻全体の表面にある大臀筋（だいでんきん）、2つ目は左右のサイドにある中臀筋（ちゅうでんきん）、そして3つ目はお尻の外側の上（腰の近く）にある小臀筋（しょうでんきん）です。

お尻全体を引き締めるのか、サイドを引き締めるのか、腰の方（上部）を引き締めるのかによってトレーニング方法が異なります。

このタイプには、大臀筋を鍛える「スクワット」がおすすめです。

＜やり方＞
STEP1：姿勢を整えて立ち、脚を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向ける
STEP2：両手を胸の前でクロスさせる
STEP3：姿勢を崩さず、鼻で息を吸いながらお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げる
STEP4：腰を下げ切る直前に動きを止め、3秒キープする
STEP5：姿勢を崩さず口で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げる
STEP6：腰を上げ切る直前に動きを止め、3秒キープする
STEP7：STEP3〜6を10〜15回繰り返す

このタイプの方は、中臀筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。

＜やり方＞
STEP1：左腕の上に頭を乗せ、左が下になるように横になる（下側の左脚をやや曲げて前に出しておくとバランスが取りやすいです）
STEP2：右手を顔の前に置き、支えにする
STEP3：右脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと持ち上げる（お尻に力を入れ、付け根から持ち上げるようにしましょう）
STEP4：ゆっくりと右脚を下ろし、下ろしきる前にまたゆっくり持ち上げる
STEP5：右脚の上下運動を10回行う
STEP6：体の向きを反対（右を下）にして、左脚の上下運動を10回行う

このタイプの方は、小臀筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。

＜やり方＞
STEP1：両手を腰にあて、姿勢を正して立つ
STEP2：脚は肩幅程度に開く
STEP3：体を傾けず、右脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げる
STEP4：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す
STEP5：体を傾けず、左脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げる
STEP6：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す

左右10回ずつ行いましょう。

関連記事
ピーマン尻解消！どこでもできる骨盤底筋群強化でプリッと小尻

お尻の筋肉を使って疲労が溜まったり、筋肉が凝り固まったりした場合は、テニスボールなどを押し当ててゴリゴリと指圧マッサージを行いましょう。筋肉をしなやかに柔らかい状態に保つことで筋トレ効果を高めることがでいます。

筋肉を傷つけては逆効果ですので、心地よい力加減で行ってください（痛みを感じるほど強く揉まない）。

体質の改善や筋肉の変化を感じるには、1ヶ月程度時間がかかります。また、筋肉痛になると筋肉を鍛えることができているのが実感できるでしょう。

筋肉痛になったら少しトレーニングを休み、修復したところでトレーニングを再開しましょう。傷つけるばかりでなくしっかり修復することで、より筋肉が発達しやすくなります。結果を急いで痛めつけると逆効果ですので、しっかり休養を取り入れながら行ってください。

お尻の形は人それぞれ。まずは鏡などでチェックして、自分のお尻タイプを調べてみましょう。今回はタイプ別にトレーニング方法を3種類ご紹介しました。理想のお尻をイメージしながらトレーニングを行うと、より効果的です。